测评指南训练热身的精髓，就是「热」。那些你不知道的热身观念。其实在健身房，有超过一半以上的运动伤害，都是因为没有正确热身所造成的。
老王相信你一定知道，训练前要先「热身」，这件事除了能够预防运动伤害之外，还能够训练提高肌肉感受度与训练效果。
就像开车之前会热车，同等的，训练之前也要热身。
而一个好的训练前热身，其实也没有你想的那么复杂。
在本篇文章中，老王会特别介绍训练前热身的基本观念，也提供你一些建议，让你也能够打造适合自己的热身，虽然通常只说训练的放松是用到筋膜枪的，但是在训练、运动之前的热身，筋膜枪同样也是可以参与到肌肉激活的。
希望看完文章之后，也能够好好安排一个适合自己的训练前热身。
热身的基本概念
1.为什么一定要热身？
第一，「避免受伤」
训练最重要的是避免受伤。而大部分会受伤的人，反而不是新手，而是那些有一点训练基础的人。
就像是不会游泳的人，往往最不会溺水，因为他们不去海边，新手通常只会做教练所要求的动作。
而有一点训练经验的人，会为了省时省事、忽略热身，当身体肌肉还硬邦邦时，就开始训练、压重量，或者和身边的人拼PR，这些都可能造成很麻烦的运动伤害。
虽然我们不是运动员，只要受伤就会遭受极大的钱财损失。但我们与运动员一样，只要受伤，就必须付出极大的精神与心力来恢复休养，严重一点还可能造成一辈子的伤害。
热身就像为自己的训练买个保险，不希望会用到，但是一但发生意外，这个保险可以帮我们阻挡大部分的风险。
第二，「提高活动范围」
以深蹲来举例，你应该就可以明白。你认为：深蹲这个动作，「全程蹲」和「半程蹲」，哪一个训练效果比较好？
当然是全程蹲。
只要训练的动作有更大的肌肉收缩，当然就代表更好的训练刺激程度。
而好的热身，可以让你打开肌肉与关节的活动度，间接提升训练刺激程度。
第三，「提高训练表现与肌肉感受度」
健身健美的训练，非常看重肌肉感受度。只要感受度好，训练效果就会好。
通过正式训练之前的热身以及使用筋膜枪锤击肌肉群，能够激活身体，唤醒沉睡的肌肉与神经系统，在正式训练的时候可以拿出更好的表现。
就像开车之前的热车一样，要先让汽缸运作一阵子，上路后会更好开。
2.动态热身VS静态伸展
还记得小时候的体育课，运动前老师都会要求我们「拉筋」。
拉筋就是静态的肌肉伸展。
但运动科学发展到现在，已经推翻了「运动前拉筋」这件事。
肌肉伸展，对于体操、舞蹈这些柔软性的项目有非常好的帮助，但对于健身房的训练却是一个地雷，应该尽量避免。
近年来大量的研究显示，如果在训练之前，把肌肉拉长、拉松，反而会降低力量与爆发力。
想像一条橡皮筋，如果把橡皮筋拉长拉松，他就整个松掉、没有弹性了，而我们的肌肉也是如此。
肌肉在静态伸展之后，会让原本的弹性与张力改变，身体无法适应，导致无法发挥应有的力量。
所以在训练前，我们应该要做的是「动态热身」与简单的「筋膜放松」，而不是拉筋。
真的要执行静态伸展、拉筋的话，应该在训练后或是睡觉前。在这两个时机，你要把肌肉放多松就可以有多松。
3.热身不需要那么复杂
很多人以为正确的热身，就要跑一堆复杂的流程，像学生时期做的8个8拍之类类的热身操。
于是很多人想到热身就开始犯懒（那就是老），不想多花时间在热身上面，希望直接开始正式训练。
但其实，热身可以很简单，你可以掌握几个原则，然后设定属于自己15到20分钟的热身动作，这部分以下会有更多说明。
大神怎么说？
1.热身的精髓就是「热」
健身的精髓，就是热！把自己搞热就对了！——王华
这是中国职业健美选手王华说过的一句经典话，看上去很浅白，但是他也说出了许多人忽略的热身重要环节。
通过身上的衣服还有轻度活动，让自己的体温与肌肉温度上升，增加血液流量，有微微出汗更好，这就是热身最基本的条件。
王华是谁？
中国健美名将，过去在各大国际赛场上发光发热。最著名的为他在比赛期的「屁股拉丝」，这种状态世界上没有几个人可以达成。现在经常与知名Yb合拍健美视频，在视频当中可以挖掘到王华这十几年来的训练经验。
2.拮抗肌也要激活
这个观念也是在王华的视频当中，让老王学到的一个重要启发，他说，训练之前最好先激活我们训练目标的拮抗肌群。
那倒底「拮抗肌」是什么？
举例来说，在「哑铃卧推」训练的动作当中，会用到这些肌群。
- 胸大肌：主动肌（训练目标）
- 肱三头肌：协同肌（协助训练目标）
- 背阔肌：拮抗肌（通常在目标肌肉的对面，拥有稳定的作用）
训练目标肌群的时候，拮抗肌可以发挥的作用，就是提高整体动作的稳定性。
所以，依照这个逻辑，我训练卧推之前，可以简单做一些划船或是单杠，把背阔肌做一个简单的激活，把沉睡的拮抗肌叫醒，让正式的训练组能够提高稳定性，然后再使用一下筋膜枪再次激活肌群。
但是拮抗肌的激活，需要对人体肌群有一定程度的了解，如果是新手的话，可以简单记忆一下：「胸肌与背肌」、「二头肌与三头肌」互为拮抗肌群。
3.不要花太多热身时间
这边先带你简单认识「姐夫」。
Jeff Cavaliere是全美知名的肌力体能教练，拥有又广又深的健身知识，目前经营ATHLEAN-X这个训练机构，曾经帮助过不少职业运动员达成训练目标。
虽然之前被爆出用假杠片拍视频的新闻，但这个丑闻完全不影响我对他的喜爱，目前他依旧会在Yb分享非常多的健身教学视频，很值得关注。
这部关于热身的视频中，Jeff说到，可以设定好一连串的连续热身动作，快速的完成热身流程，这样不会浪费时间，也能有效启动各关节与肌群。
视频当中有10个动作，老王觉得可以挑5-6个来执行。
这样可以把热身时间控制在15-20分钟，能够达到热身的目的，也不会浪费过多的时间与体力。
4.用正式动作来热身
Brad Schoenfeld，我是通过短视频认识他的，他是一名自然健美专家，肌肥大是他最擅长的领域。
总结博士对于训练前热身的建议，为以下3点：
- 如果每组训练少于5下，用一样的动作，但是轻重量（40-70%RM)来热身。
- 如果每组训练8-15下，选一个复合式的动作热身。
- 如果每组大于15下，是单一小肌群的训练，则可以不用热身。
最后他说，如果要加入静态伸展，也建议在训练后执行，以免影响正式训练。
最佳化热身步骤
间单分享我的热身口诀：「热血节目」
1.热
如果肌肉温度与体温较低，肌肉与关节就会更紧绷，紧绷就等于容易受伤。
比较好的方法是，刚开始暖身时，不要只穿吊嘎或运动内衣进场。
建议可以把训练背心、训练内衣先穿在里面，外面再搭个运动长袖或是T恤，等到身体比较热、开始排汗之后，再把外层衣服脱掉就好。
2.提升心跳、血液流速
花费约5分钟。
在这个步骤，可以以选择任何健身房内的有氧机器，例如慢跑5分钟、踩飞轮5分钟。
或者是原地开合跳、波比跳都行。
需要注意的是，执行的强度不可以太高，必须保留体力留给正式训练。
比较合适的强度，大概是你在动作的过程中，还可以轻松的呼吸。
3.激活拮抗肌
花费约3-5分钟。
我们要把大部分的热身时间挪给目标肌群，所以拮抗肌的激活时间也不用太多。
激活的方式，可以利用筋膜枪或是滚筒按摩，也可以利用简单的机械式器材，做轻重量的反覆动作。
- 如果今天练胸，就稍微激活背阔肌。
- 如果今天练背，就稍微激活胸大肌。
- 若是练手臂，二头肌与三头肌互相为拮抗肌群。
4.启动目标肌群
花费约8-10分钟。
这是热身当中最重要的步骤，我们要针对当天要训练的肌群，做一个激活。
要启动训练部位，你有3个选择：
- 筋膜枪、滚筒按摩
- 动态伸展
- 最轻重量的训练动作
你可以选择1-2个喜欢的选项来执行，让你在接下来的训练，能够保持训练强度，也可以避免受伤。
另外，在每一组的训练动作之前，都可以视情况再补1-2次最轻重量的热身。
结语
网上有许多关于训练前热身的文章、视频，这些我基本上都看过了，其实说的也都大同小异。
所以本篇文章老王想给你一点不一样的，像是「热身就是要热」、「筋膜枪激活拮抗肌」等等的观念，都是在健美圈子的人，比较会知道的秘密。
一个比较好的热身时间大概在15-20分钟，能够达到热身的目的，也不会浪费过多的时间与体力。
而「热血节目」这个口诀也能帮助你更好记忆这一套热身流程。
既能够达到热身效果，又能够保留正式训练的体力。
每一次的训练，就像吃饭一样，应该好好安排上菜的比例。
训练是最重要的正餐，热身只是是开胃小菜。如果开胃小菜就让你吃饱吃撑，想当然也吃不下正餐了。
谢谢你的阅读，希望看完文章的你，不要对于热身便宜行事，也不要对于热身犯懒了。
