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筋膜枪到底是什么?需要备上一把吗?

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再次的伴随老王来了解一下近来备受欢迎的高科技恢复工具。想像一下,电钻和筋膜球结合后会变出什么东西来?就是这个常常出现在健身房按摩泡沫滚轮旁、物理治疗师的工具箱里,或你最爱的健身教练在社交动态上分享的诡异装置:筋膜枪,又称为“按摩枪”。价格从几十元到四五千元的都有,但这究竟是什么?到底是给谁用的?

筋膜枪到底是什么?需要备上一把吗?的第1张示图

首先,先来了解筋膜枪的运作原理。附在橡胶或泡棉头上的马达靠电池供电,可以产生每秒约40次的高频震动捶打(次数依装置而异)。枪头会以顺畅、强烈的力道捶打肌肉,称为捶打疗法。

Paul Helms是圣路易和费城Helms Performance的创办人,也是领有执照的按摩治疗师,他经常使用筋膜枪为运动员按摩,他表示:「我们认为这个力道能软化身体结缔组织(也就是筋膜)里硬梆梆的部件,也就是说,因为包覆着肌肉的筋膜变得更柔韧,所以肌肉的僵硬感便得以舒缓。」

这当中可能也涉及到神经反应,Helms解释说:「按摩肌肉时,实际上肌肉并不会立刻放松,但震动敲击会让肌腱里的感觉神经侦测到肌腱张力增加,并传送信号到大脑,大脑处理信号后便会下达指令要肌肉放松。」

「我们认为这个力道能软化身体结缔组织 (也就是筋膜) 里硬梆梆的部件。」

筋膜枪到底是什么?需要备上一把吗?的第2张示图

筋膜枪目前还是一个蛮新的工具,所以还没有相关的科学研究。不过,发表于《临床及诊断研究期刊》(Journal of Clinical and Diagnostic Research)的一项研究发现,和什么都没做的受试者比起来,尝试 5分钟震动疗法或15分钟按摩的受试者表示,他们在运动后72小时内明显觉得肌肉比较不会痠痛。此外,和按摩那一组相比,使用震动装置的受试者在运动后24小时内恢复得更快。

筋膜枪对训练频率高、强度也高的人来说效果更是明显。Helms表示,筋膜枪不仅可以达到快速恢复的效果,在运动前使用筋膜枪放松筋膜也能提高动作幅度(ROM)。筋膜枪也很适合正为比赛训练的人,因为它能舒缓紧绷感,进而避免过度操练所造成的伤害。此外,容易产生肌肉结节和局部疼痛的人也很适合使用。Helms说:「标准的按摩泡沫轴按摩组织时是无法按到这么深、这么局部的,双手的动作速度更是不可能比得过马达枪头。」

筋膜枪到底是什么?需要备上一把吗?的第3张示图

以下须知提供给拥有筋膜枪或正在考虑入手的人参考:

避开危险地带

只用在肌肉上,避开大型血管结构(包括颈部静脉、上臂下方及鼠蹊部)和骨头(包括脊椎)。Helms表示,由于震动可能过于激烈,女性使用筋膜枪时也应该避开胸部组织。

以速度最慢的设定为主

Helms说:「我发现按摩大多数的部位和组织时,使用初级的强度就已经绰绰有馀了。」如果过程中觉得无感,或之后觉得不够放松,可以调高一级,不过还是建议与其提高强度,不如试试拉长按摩时间。Helms补充说:「尤其是肌肉痠痛时,我们的目标不是要攻击你的肌群,这种时候,往往少即是多。」

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依照目标替换枪头

热身:Helms建议使用宽枪头(例如大球形)轻轻按压某个部位3到5秒,由上往下或由下往上移动都可以。轻轻的力道能刺激组织,但又不会让组织停摆,为运动做好准备。

训练后的全身按摩:建议花5到10分钟用窄枪头(如小三角形)按遍下半身和上半身,重点加强主要部位如臀大肌、大腿后侧肌群、前臂,以及肩胛骨之间 (避开脊椎)。

处理棘手的部位(例如小腿顶端):同样使用窄枪头按摩10到30秒。过程中如感到不适的时候,记得呼吸就能缓解。

对入手高级的修复工具没兴趣吗?绝对可以理解。使用长曲棍球或高尔夫球,也能提供有效的按摩效果,而且成本低很多。

筋膜枪到底是什么?需要备上一把吗?的第5张示图

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