按摩千万条,安全第一条,放松不规范,自己两行泪。——按摩枪

筋膜枪的作用:为什么肌肉会持续紧绷、不舒服?

老王 82℃

伸展、按摩放松没有效,大多是因为没有找到造成肌肉紧绷的原因,而只单纯处理肌肉紧绷这个结果,肌肉紧绷的原因分很多种,处理方式也不同。

坐在办公室一整天,腰、脖子、肩膀觉得紧跟酸痛;跑步时,跑越久越觉得大腿后侧跟腰变得紧绷,而无法持续下去。肌肉紧绷、不舒服似乎已变为大多数人有的问题,并严重影响日常生活及娱乐。透过伸展、按摩、滚筒、还有人手一支的振动按摩枪可以短暂舒缓,但只要持续工作或运动这个紧绷感又再次出现,也有人开始怀疑到底伸展、放松有没有效。

其实大部分是因为没有找到造成肌肉紧绷的原因,而只单纯处理肌肉紧绷这个结果,肌肉紧绷的原因分很多种,处理方式也不同。

肌肉紧绷像是水龙头没关并把地板被弄湿一样,而多数的处理方式是拿脸盆把水接住,并没有把水龙头关掉,所以如果没有处理主要问题跟原因,肌肉紧绷只会持续发生。

多数的处理方式就像是拿脸盆把水接住,而不是把水龙头关掉(只处理结果、未处理原因)。

原因一:肌肉长时间摆在缩短的位置,就真的变短

人体最聪明的就是会针对自身的需求去适应、调整,需要的地方就会补强、不需要的地方会花比较少心力,简单来说就是「用进废退」。

因此,当长时间把肌肉摆在缩短的位置,大脑就会认为这条肌肉不用那么长而渐渐缩短,这也是许多骨科手术完的病人,会让被固定的关节尽早活动,免得固定太久周边组织变紧绷,能活动的范围减少。

最常见的例子,现代人可能每天花6-7小时都是坐着的,这会让我们鼠蹊部的髂腰肌处在缩短的位置,日复一日,这条肌肉会变得比原先更缩短及紧绷。麻烦的是,假设髂腰肌原先有15公分,但在长时间久坐下,慢慢变成10公分,可是我们在站着时尽量要有15公分才能让腰椎处在较舒服的姿势,如果比15公分短,就会使腰椎被迫往前拉(下背过凹、类似翘屁股),若长时间以这个姿势站立,腰部肌肉会变得紧绷跟产生酸痛。

针对这种情况,最好的方式是多变换姿势,不要长时间坐着,坐30分钟就起来活动,或者在坐着的情况下,相对保持在肌肉比较平衡的状态,像是若弯腰驼背就会让前侧的肌肉处在比后侧肌肉更缩短的位置。非常现实的是,当我们花多久时间让肌肉处在缩短的位置,就需要花相对应的时间把它拉长或修正,所以当每天久坐7-8小时(肌肉缩短),每周5分钟的伸展(肌肉拉长)是不够的,因此要处理导致肌肉紧绷的原因(调整姿势),处理结果(伸展、按摩等)仅会短暂的舒缓。

原因二:在其他能力不足的情况下,肌肉代偿性地变紧绷

这个状况常见于有在运动的族群。运动表现或执行日常生活的动作,需要的能力包括:肌力、肌耐力、力量、稳定性、协调性、动作控制等,这当中若有哪个能力较缺乏,为了达到同样的运动表现(ex.举起一定的重量、跑10k)或日常生活的需求,身体倾向变得紧绷来试图维持稳定。其实人在做动作,适当的紧绷或肌肉张力是需要的,但如果长时间下来肌肉的紧绷达到一定程度,就会造成一些不适,严重的话就会造成组织缺氧、压迫神经、有慢性疼痛、影响生活跟运动表现等。

举例,一位跑者有前膝痛或髂胫束症候群,可能是肌肉紧绷(股四头肌跟髂胫束)导致对肌腱、肌肉、骨头等有过大的受力,而产生疼痛不适,但肌肉变得紧绷,可能是其他能力(力量、稳定性、关节活动度)的不足。因此,在这样的情况下,持续用滚筒、按摩、振动枪放松紧绷的位置,会有短暂效果但当继续运动或达到一定的运动强度时又会出现,比较建议以加强其他能力的不足来根除紧绷的问题,以这位个案为例,像是透过髋关节的肌力、稳定性训练、小腿后侧的伸展等。

原因三:受伤时,为了保护、固定该部位

在受伤期间,身体本能性地会保护受伤的部位,让肌肉保持收缩、紧绷的状态。这种僵硬的状态是避免活动关节,让软组织(韧带、肌腱、肌肉等)二次伤害。用意是好的,但若在这个期间,受伤的肢体完全不动,其他能力包括肌力、稳定性、活动度等都会逐渐下降,而最终变成受伤的组织愈合了(撕裂的韧带重新接起来) ,但受伤的部位变得不灵活、僵硬或有时候有莫名其妙的酸痛,变成跟上述的状况类似(身体的动作能力不足,而肌肉代偿性的变紧绷),常见于脚踝扭伤、肌肉拉伤的人。

肌肉紧绷的原因很多种,「需要先找到原因是什么,才可以完全解决」。

若肌肉紧绷是一个「结果」,伸展、按摩、筋膜枪、滚筒等等可以暂时舒缓,但回到日常生活或运动时可能又会出现,因为没有处理「原因」。

要找到肌肉紧绷的原因,建议寻找物理治疗师或相关专业人员,针对上述的能力去做测试,例如:平衡测试(闭眼单脚站立)、动作控制(在腰椎不动的情况下做髋伸直)、关节活动度(脚踝背曲20度以上)等,确认是哪项能力不足,并针对它去设计适当的训练、运动。

如果每天处在肌肉较短的时间(6-7 hr)远大于肌肉较拉的时间(15 min),建议从生活习惯开始调整,而不是预期短暂10分钟的伸展、筋膜枪放松就会永久性的改善!

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