测评指南你的肌肉能长多快、长多大，吃的好固然很重要，但更重要的是你训练时的肌肉感受度。
对于新手来说，这个肌肉感受度差，最直观的表现就是甭管你吃的多么好，训练时重量有多么大，永远都是胳膊都酸了，胸肌还是没感觉。别人练一次，顶你练两次。
对于老手来说，肌肉感受度差，很典型的一个表现就是胸肌发展不对称。可能你也听过，这也是由于高低肩问题、什么脊柱侧弯啦、什么肩关节灵活性问题，这些都属于根源性问题。本身没毛病，但你知道了也没多大用，因为大部分人根本意识不到这些问题，就算意识到了也很难自己解决。
因为想从根上解决，那就得找专门的物理治疗师。先不说很难找，就算找到了也不一定靠谱，就算靠谱也不一定付起治疗费。
之前曾经尝试过，就是几次简单的治疗那也得上千美金。就算你是土豪不差钱，因为治疗它是需要一个比较长的周期的，那你这段期间就不练胸了吗？再说一个更扎心的，就算你这段时间内你把这个根源性问题解决了，那小胸这边自己就能变大了？不会的，你想要两边变平衡，那你最后还得靠针对性的训练。
所以无论你是“撸铁”老手还是新手，提高“肌肉感受度”都是至关重要的课题。
具体该如何提升肌肉感受度？怎么做？
办法就是每次练胸前，先做一个针对性的胸部训练
单边绳索推胸
单边绳索推胸是专门提高肌肉感受度的，相比于哑铃，这里认为绳索是训练胸部肌肉感受度最好的工具。
首先调整绳索卡扣到略低于肩关机的位置，然后把座椅放在斜45度角的位置，把这个座椅的靠背调整成90度，然后挺胸、腹部绷紧、向斜上方45度角开始推，然后再推到后半程的时候，让你的大臂是由推变夹，让你的二头肌去尽量的贴近你的胸部往里夹。这个时候你不需要管你的手臂在什么位置。你只需要感受你的胸部在最极致的收缩。如果你的胸部肌肉有一定厚度的话，你会感受到你这个中缝的上部也有非常强的收缩感。这个只是空手练习，当你用龙门架这个负重实践的时候呢，收缩感会更加强烈。
注意，单边绳索推胸这个动作里面有三个要点：
第一个要点，慢速轻重量，由推变夹
大多数人推胸的时候，不管是双边推还是单边推，就非常简单的用力向上推，手臂伸直，这样推本身没问题，但是对于你这个胸部感受度不好的人来说就特别的不合适。
特别是当你的胸肌还不够大的时候，因为你的二头和胸部之间非常容易出现缝隙，这样就没办法让你的胸肌有最极致的收缩。
第二个要点，找到最大的“有效”拉伸幅度
注意关键词是[有效]，很多人不管是推胸还是夹胸，就特别喜欢往后，就想把这个胸肌拉伸到最大的幅度，其实这是不对的，要以感觉为主。
首先你要是慢速控制向后，你要始终感觉你这个胸部肌肉也在持续承受张力，就是当你觉得这个胸这个张力开始减少，甚至是消失的时候，就立马停下。这个拉伸幅度不管是在哪个位置，对你来说就是最有效的拉伸幅度。
第三个要点，3角度×3握把
不同的握把，上、中、下，三个角度全面刺激；三个角度是为了全面激活胸部肌肉群，咱们不能只靠一个角度去提高这个感受度。在三个角度下还可以配合三种不同的把位。
正手握把：掌心朝下，如果你松开这三个指头，只用这个食指和拇指去握住把手发力的话，可以进一步提高我们的感受度。
反手握把：掌心朝上，如果这个时候你还想提高感受度的话，也可以松开前三个指头，只用我们的小拇指和无名指来握住把手来进行发力，这样的话也会提高你的感受度。注意它每个角度的把握呢，它并不是固定的，但每一个角度都可以尝试三种不同的把位，看看哪一种让你收缩感更强。
注意，用轻重量，我们可以让胸部充血，但是千万不要力竭追求极致的收缩，还有这种持续的张力是我们这个训练的主要目的。
单边绳索推胸动作左右交替，每边各做三组，每组是15次，组间休息是越短越好。
如果你有胸肌不对称的情况，那弱的那边可以多做两组。
假如在训练胸部肌群的时候遇到肌肉紧绷的问题，大家可以试一试筋膜枪放松一下：
做完单边绳索推胸动作，那接下来你就可以按照你自己的胸部训练计划来。在做的时候有几点需要注意一下：
第一，可以紧接着去做一个[下斜仰卧绳索推胸]
这个动作可以帮助你趁热打铁，利用这个绳索，带着咱们那种持续张力来延续刚刚获得非常好的胸部感受度。再跟这个肌肉力竭结合在一起，会让你的胸部肌群拥有非常强烈的炸裂感。
第二点，多做哑铃或者双边器械动作
比方说咱们正常做的这个上斜杠铃卧推，那就可以换成上斜哑铃卧推，或者说是这个上斜器械推胸。
第三点，提高针对性训练频率
这个针对于训练，除了练胸日以外，你可以做在其他训练日你也可以做。就是在正式训练前，你可以先做几组，就提高咱们这个感受度训练的一个频率，一周至少可以安排两次。
