按摩千万条,安全第一条,放松不规范,自己两行泪。——按摩枪

身体哪里紧就用筋膜枪打吗?人体这五个区域你需要注意

老王 556℃

最近半年来某音上被某大品牌的筋膜枪疯狂刷新着,而最近几个月开始听到身边无论是康复师、运动人士还是朋友,都有想要入手筋膜枪,真心觉得厂商们的营销做得好厉害啊!而有些朋友也咨询问我要不要买,怎么使用?

从老王关注筋膜枪开始,一直有不同款的筋膜枪层出不穷,只是这半年来办公室白领们都在想要入手筋膜枪。对老王而言那就是个恢复工具罢了,你问老王是不是需要买呢?如果有钱就买,就算不买,这篇分享的很多方法也可以用其他方式取代,例如滚筒、痛点球、传统按摩棒或按摩器械等。人体就是那样子,知道原理就可以更有效率的放松自己,而恢复按摩器只是帮助我们更有效率更方便罢了。

身体哪里紧就用筋膜枪打吗?人体这五个区域你需要注意

多做一事:按摩放松后,是有必要进行拉伸的

相信大家都对「柔软度」这个词不陌生,它是什么概念?肌肉长度越完美,身体就越不容易受伤。

你需要知道的是「同一个时间点上,肌肉可呈现的三个不同状态。」而你现在就马上可以做到。例如肱二头肌,当你放松的时候,就是自然的肌肉长度;当你用力让肌肉鼓起,肌肉就缩短;当你把手肘伸直,肌肉就被你拉长了。

现在这个时间点下,肌肉的长度就是因着这三个状态在变化。但如果我们把时间拉长呢?我们生活或运动习惯的不同,肌肉的「静止长度」就会被改变。例如阿明喜欢跑步,但一跑步完回到家就洗澡休息了,没有做完整的拉筋,长久之后,肌肉的长度就真的会变短。阿正平常不爱运动,工作又是长时间久坐,肌肉因为平常没有机会得到完整角度的拉展,接下来一样是慢慢紧蹦、逐渐变短。

如果平常都有维持良好的伸展拉筋习惯,那一切都能避免。那我们想想,为什么想要买筋膜枪呢?就是因为常常觉得自己的肌肉很紧绷!筋膜枪去震动肌肉,这时候肌肉已经放松了,但长度还是没改变!此时不拉筋,更待何时?松软后的肌肉接着去拉筋,是最有效益的!

所以在使用筋膜枪进行按摩放松之后,是有必要进行拉伸运动的。

接下来回答朋友们最想问的,使用筋膜枪应该怎么按摩?按摩身体的哪里?每个人状况不同,无法一概论之,基本上相信大家都是哪里紧打哪里吧?这是一般人的做法,但在临床上,以下这五个关键区域你就要注意了,我们就来看吧!

1.胸肌

肩颈酸痛时,大家都很习惯直接按摩上背肩颈这些地方。但请你别忽略胸肌处,想一下,长期驼背下,我们的身体是否都缩在前方?长此以来,胸肌机会日渐变短,将筋膜枪放在胸肌处!但不要按压,透过机器的震动自然松开肌肉。当紧绷的胸肌松开之后你在转动原本僵硬的脖子,你会很意外地发现她们居然松开了,呼吸也会变顺畅。

使用筋膜枪按摩放松肩部是需要注意胸肌

当然如果有心血管疾病的朋友请别这样做,还是会有风险。若有心血管疾病的朋友,还是用痛点球或拉筋来代替筋膜枪吧!

胸肌拉筋法

将手固定在墙壁上,微微转动自己的身体,觉得胸肌处有点紧绷就可。停留20秒,重复五次。

2.腰与骨盆交界处

这里是人体重要的胸腰筋膜,也是许多神经信号汇集处。从动作上来看,久坐型态的朋友特别会在这个区域失去筋膜滑动性,需要好好放松这些地方,你会发现骨盆好动很多。

使用筋膜枪按摩腰部时,应注意腰与骨盆交界处

人体的坐姿要保持骨盆标准姿势,这样脊椎才会稳定直立。但时常会发现很多朋友骨盆根本就动不起来,放松腰与骨盆区的筋膜后,骨盆前后倾的动作就会流畅很多。

腰与骨盆拉伸方法

采用跪趴的方式,让身体自然放松往前延伸。20秒,重复五次。在这个动作下您还可以将手向左或向右摆,这样会伸展到侧腹部肌群,效果更好。

3.大腿外侧区

这里有个大名鼎鼎的髂胫束,特爱跑步的朋友们常常会觉得这里很紧绷。如果再严重一点,可能还会导致髂胫束摩擦膝盖为外侧骨头导致膝盖外侧痛,也就是有名的髂胫束症候群。

启动臀中肌的蚌壳运动

这部分有点特殊,使用筋膜枪放松之后,为什么搭配的不是拉筋法呢?原因是如果探究髂胫束紧蹦的主要原因,往往是臀中肌无法有效发挥功能,结果都用髂胫束来发力,造成髂胫束紧蹦反覆的紧绷。所以把髂胫束松掉后,好好练臀中肌很关键!

2.小腿后肌

小腿的紧绷超容易被忽略,但她却是很多足跟痛、足底筋膜炎、部分膝痛甚至是腰痛的成因之一。你可以试试个很简单的实验,在把小腿通过筋膜枪放松后,做做看深蹲或往前弯腰到底的动作,你会发现比没做之前还要轻松或弯得更下去。

小腿短缩会造成脚踝脚度不够,特别是在下楼梯或下山这类需要更多踝关节角度的动作里,压力就很容易往膝盖或腰椎跑。如果要好好保养自己的膝盖,有个好的小腿肚柔软度绝对是超必要的!

小腿肚伸展

找到一面墙,将小腿向后延伸呈现弓箭步,只到小腿觉得紧紧,20秒,重复3-5次。

1.臀部

髋关节是全身最重视的关节,那驱动髋关节的臀部肌肉自然也不容忽视。老实说,比起大腿或小腿,臀部反而是不容易紧的。但还是希望朋友们多使用筋膜枪进行此处的按摩放松。

话说回来,臀部确实有一组肌肉叫做「梨状肌」,鼎鼎有名的坐骨神经就是走过这条肌肉下面,梨状肌太紧会引起坐骨神经痛(但注意!不是所有号称坐骨神经痛都来自梨状肌紧绷喔!)。梨状肌的放松可以用筋膜枪。

更有效率的作法——使用筋膜枪沿着肌肉间、肌肉骨头间放松

使用筋膜枪沿着肌肉间、肌肉骨头间放松

分享五大重点位置后,还有没有什么方法让放松效果更好呢?沿着肌肉缝很好的作法。在进行手法治疗时,也是沿着肌肉缝去按摩。大家不妨试试看。以小腿为例,大家以为小腿肚是一条的,但仔细看摸索你会发现,可以被分成内外两头,尝试用手去摸摸看,大家真的会去找到肌肉间的缝;另外肌肉与骨头间的缝示更容易去摸到的。使用筋膜枪打在这些地方,大家会更容易找到一些酸点,效果更加倍。

没有筋膜枪,痛点球、网球也都很好用

筋膜枪是个好用的工具,帮助我们省时省力,但是毕竟不便宜。生活中也有很多好工具可以辅助,大家可以上网搜寻滚筒、痛点球,或更简单买颗垒球或网球。只要按照上面的原则去放松与伸展,相信可以帮助大家舒缓许多身体的酸痛。

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