教你使用泡沫轴和瑜伽球等进行篮球运动前的热身

篮球这项运动包含了一系列的运动模式:跑、切、跳、着陆、变向、提速、降速。因此在训练或比赛前,正确的热身准备尤其重要。

教你使用泡沫轴和瑜伽球等进行篮球运动前的热身

泡沫轴热身

用Vyper震动泡沫轴来抑制或释放小腿肌肉很有效果。把Vyper震动泡沫轴放在小腿下,寻找压痛点,也就是所谓的“敏感酸痛区”,找到之后在压痛点上施力,持续约30至60秒。

篮球运动员另一块容易过度兴奋的肌肉是腘旁腱(大腿后部),此块肌肉会导致活动范围狭窄、运动表现失常,腘旁腱过于紧绷兴奋,拉伸前用Vyper泡沫轴按摩腘旁腱,可以有效抑制过度兴奋的肌肉,并使腘旁腱恢复成最佳长度。

泡沫轴热身

多数篮球运动员的臀部不灵活,活动范围小,尤其是内旋方面,而他们需借此进入防守姿势、敏捷的横向移动,所以用Vyper抑制梨状肌有助于放松软组织,接着进行静态拉伸,可以大幅度提升活动范围。

篮球运动员的小腿拉伸

小腿拉伸特别重要,可使踝关节更加的灵活柔韧,有助于正确的跑跳技巧。多数篮球玩家踝关节活动范围欠佳,会导致膝盖和腰背受力过大,而限制关键球场的发挥因素,比如垂直跳跃高度最大化,过度兴奋或短小的腘旁腱会影响臀部的运用,从而导致表现、加速、着陆欠佳,拉伸腘旁腱使其达到最佳长度很重要。

篮球运动员的小腿拉伸

简单易行的一招是躺在地上,从膝盖后部抓住大腿,尽量伸展挺直膝盖,不要让髋部或另一只腿的姿势变形。

快结束时,可进行脚趾拉伸,即朝鼻子屈你的脚,从而进一步拉伸肌肉,伸展要维持至少20秒,才能保证脚趾背屈能做5至7次。

为了提升髋部旋转肌的灵活度:先躺在地上,单腿跨过另一只腿,再将膝盖拉向相对的肩膀,来提升组织的延展度。

延长股直肌(或臀屈肌之一)可提升髋部伸展度,有益于臀部的运用与激活,从而更易于制造动力,优化垂直弹跳和速度。

提前拉伸臀屈肌,接下来要激活特定肌肉群,比如拉伸臀屈肌后加强臀部,臀部就能更好的激活,肌肉会更强劲有力。

使用弹力带热身

弹力带迈步训练能在抑制并拉伸先前肌肉之后更好的激活股中肌,将弹力带绕在脚踝上,内收腹部以稳定核心和骨盆,接着倒退迈步,每步向后边迈45度,然后迈回脚,与肩同宽。接着换另一边,过程中要确保没有驼背,并确保尽可能的拉伸髋部、臀部和四头肌。

使用瑜伽球热身

激活臀部的一个妙招是“健身球塔桥”也就是所谓的“瑜伽球”,腿部激活可让弹跳和冲刺加速更有力,也有益于着陆、变向时减速等。

使用瑜伽球热身

抬起臀部以形成台面,保持肩膀、髋部、膝盖三点一线,将该姿势维持短时间,之后缓缓降下臀部,这是一个激活股大肌的妙招。

侧跨平衡训练能在正面空间锻炼身体有益于球场上的侧向运动。先抬起单腿,然后眺向另一边,时刻保持稳定平衡,过程要确保控制了,一旦平衡了就跳回原位置。可以前后跳,左右跳,旋转跳,来充分利用三个运动平面以提升功能表现。

单腿登梯训练帮助身体适应新力量和稳定力,它协助身体重新习得如何高效缓冲、稳定身体、制造动力。