筋膜枪快速入手教学:肩、腰、腿,不是问题!

筋膜枪就是用来放松人体的筋膜组织的,也就是包裹在肌肉外层的肌筋膜。日常久坐、久站、运动疲劳都会让筋膜损伤、弹性变差产生炎症,从而导致局部肌肉的疼痛。

对于久坐的办公族、学生来说,筋膜枪可以放松肩颈、腰背、久站、长时间走路、经常穿高跟鞋的人来说能减轻小腿酸胀,对于运动人群来说运动后可以按摩放松帮助恢复。

筋膜枪快速入手教学:肩、腰、腿,不是问题!

相比泡沫轴,筋膜枪便携、易上手,频率和力度更优秀。相比普通的按摩每次放松只有5~10分钟,节约时间成本。

当然了,它也仅仅是个工具而已,不能迷信。如果使用的方法不当,乱打一通还可能会受伤!

筋膜枪的使用方法有两种:

第一种为拉伸

使用筋膜枪的球形头或是平头,沿着肌纤维的走向来回放松,不要特别用力,有一定的压力就行了。

目的是恢复肌膜的弹性和消除炎症。

第二种是挤压释放

对肌肉紧张的部位,用力挤压5~10秒,按摩的部位的血液会马上阻塞抬起释放时,营养丰富的血液就会迅速的充满这个区域,利用血液自净的原理来修复肌筋膜。

接下来就针对几个常见问题筋膜枪的使用方法做个示范:

肩颈酸痛

肩颈酸痛一般是由久坐办公、学习、探脖子,造成的上斜方肌紧张而引发的,还容易引起头晕头痛。

上斜方肌起点是在项韧带,止点是在锁骨外侧、肩峰附近。

老王之前有一篇比较详细的使用筋膜枪放松肩颈肌肉的方法的文章[使用筋膜枪如何进行肩膀肌肉的按摩放松方法]

首先需要坐好,挺胸收腹,身体中立位,头微微向右扭转,使用筋膜枪的平头沿着上斜方肌肌纤维的方向,来回放松30秒。注意不要憋气,正常呼吸。

腰部酸痛

腰部酸痛往往是由于腰部、臀部的紧张,我们要先用筋膜枪放松臀部。臀部分为表层的臀大肌、深层的臀中肌和臀小肌。

先用球形头沿着臀大肌的走向斜向放松30~60秒,重复三次,然后换成锥形头。臀中肌臀小肌在臀部的外侧,偏上一点的位置。点对点对臀中肌臀小肌挤压5~10秒。然后换成U型头,对竖脊肌进行放松30~60秒,最后平躺双手抱住大腿,把膝盖靠向胸部,感受腰部的放松。

更加详细的方法过程请移步[使用筋膜枪如何进行臀部的按摩放松?]

小腿酸痛

久站、长时间的走路经常的穿高跟鞋很容易导致小腿酸痛、粗壮,往往是由于小腿肌肉长时间的紧张,没有得到充分的放松。

先用球形头从脚踝到膝盖窝的方向,分别从内侧中侧外侧进行放松30~60秒,然后换成气垫头,放松小腿前面的肌肉30~60秒,再换成锥形头,放松足弓的位置挤压5~10秒。

更加详细放松小腿的过程[使用筋膜枪如何进行小腿足部按摩放松?]

接着放松小腿深层的比目鱼肌,全脚掌踩住地面,使用筋膜枪挤压5~10秒,最后拉伸小腿。弓步站立,脚尖朝前,前侧腿屈膝,脚跟不要离地,拉伸后侧小腿,感受小腿肚被牵拉的酸痛感,拉伸30秒。注意后侧腿和躯干,始终保持拉伸。

含胸圆肩

含胸圆肩的不良体态,往往是由于长期伏案。胸大肌胸小肌紧张导致的。

胸大肌的起点是在锁骨、胸骨、肋骨,止点是在肱骨的上端。

使用筋膜枪的平铲头,沿着肌纤维的走向,来回的放松30秒。

更加详细的放松步骤,请移步[筋膜枪的作用:松解胸部肌群]

比较尴尬的是,女生的话只放松上胸部,不要放松乳腺位置

胸小肌是深层肌肉,在胸大肌的下边,换成锥形头,从侧面挤压5秒钟。

筋膜枪的选购

选购要从电机、振幅、电池、噪音、重量,5个方面来看!

教你不同参数的筋膜枪到底如何选择?