放松酸痛肌肉的按摩枪这样用才对

这半年的时间里,肌肉按摩枪(筋膜枪)风靡健身圈,几乎每位热衷健身的男女都人手一枪,健身房或运动训练也常可见到许多汗流浃背的人们,在训练结束后,使用此款产品缓解肌肉酸痛。不过,老王温馨提示,筋膜枪不是使用时间愈长、力道愈大愈有效,也并非所有部位都能使用!

运动完或久坐肌肉就会酸!许多人想通过按摩缓解运动后的肌肉酸痛,事实上,只要上健身房,就会看到有人运动后拿着滚筒放松紧绷的肌肉,也不时可以看到印有「筋膜放松」、舒缓「激痛点」的按摩枪传单。显示除了市面上常见的滚筒以外,放松肌肉的按摩枪也逐渐普及,究竟它该怎么用?和传统的按摩滚筒差别在哪?运动后使用筋膜放松器材,和徒手按摩放松肌肉一样吗?并且网上传谣,此款放松产品使用后会造成血栓,是真的吗?接下来老王将一一说道!

1.使用前先找出激痛点

如果你有运动的习惯,应该对「激痛点」(Trigger Point)这名词不陌生。目前已知任何运动或肌力训练,对身体而言都是种压力、一种微破坏,会让肌肉产生些微创伤,进而引起发炎反应。而在修复的过程中,会留下疤痕组织及小结节,轻微按压时会有明显酸痛的感觉,这就是「激​​痛点」。

使用按摩枪(筋膜枪)前先找出激痛点

假如没有适当处理,当激痛点演变成慢性疼痛,就可能影响动作模式、阻碍神经传导及血液流动,降低肌肉收缩的灵敏度、动作效率、协调性及全身力量,导致后续做运动或训练时出现代偿机制。

以往的运动医学概念,是希望通过伸展运动来缓解酸痛,但激痛点的出现,让肌肉就像一条「打结」的橡皮筋,伸展只是让结变得更紧而已,必须透过筋膜放松的方式来缓解,才能避免持续对受伤的软组织进行破坏,让关节活动度减少、动作改变、代偿现象更严重。

之前在文章中提及老王的朋友是位按摩治疗师他对老王解释说,「筋膜」是连结肌肉跟骨头的软组织,会在肌肉外面形成一层保护膜,像是肌肉的隐型塑身衣,决定肌肉的型态。肌肉、骨头和筋膜三者间的关系,就像保鲜膜(筋膜)包住一团肉(肌肉)、再包住骨头,不论牵动哪一个,都会影响到筋膜。

筋膜是富有弹性的软组织,不当的刺激(例如长期姿势错误),会使筋膜持续收缩、无法放松,久而久之会沾黏紧缩,进而产生慢性疼痛、限制身体活动度,影响肌肉功能。因此,只放松肌肉是不够的!如果外面的筋膜没有放松,肌肉还是会紧缩回去,这也就是为何拉筋伸展的效果通常十分短暂。

2.筋膜枪隐藏风险使用不当恐致脑中风?

任何拉筋动作,像是弓箭步、坐姿体前弯都可以帮助韧带、肌腱等连接关节的组织,还有紧绷的肌肉放松,而适度的按摩则可以帮助「筋膜放松」,因此愈来愈多业者推出能「放松筋膜」、减少乳酸堆积的按摩枪(筋膜枪),尽管一台价格不菲,要3000元左右,但仍深受健身运动人士的青睐。

按摩枪(筋膜枪)隐藏风险使用不当恐致脑中风?

按摩枪(筋膜枪)的原理,简单来说,是用高频震动酸痛部位,加速血液循环及震松肌肉,来达到深层按摩的效果!肌肉有一定厚度,一般徒手按摩的力道只能到达肌肉表层,而按摩枪(筋膜枪)的高频率震动,可将力道传送至更深层的肌肉。按摩枪(筋膜枪)的震动可让人们比较不感到疼痛,同时穿过表层筋膜,将震动传递到里层肌肉,达到深层按摩的效果。

举例来说,若以手指按压酸痛的大腿肌,疼痛会造成肌肉紧绷,无法达到按摩纾缓肌肉的效果,但若以按摩枪震动的方式,肌肉比较不容易感到疼痛,按摩纾缓的效果就会比较显著!

值得注意的是,按摩枪虽然能达到更深层的按摩效果,却隐藏着许多风险!由于按摩枪震动时,神经较难感受到痛觉,而痛觉其实是人体十分重要的警觉机制,人们会因为感受到疼痛而停止相关动作。如果酸痛部位,在已有受伤、受损的情况下,继续用筋膜枪按摩,则很有可能会造成更严重的发炎现象,这也是为何有些人使用完之后,会发现原本酸痛的地方不但症状没有缓解,反而更加严重

除了受伤发炎之外,按摩枪使用不当也可能会引发更严重的血栓问题!如果静脉的血管部分受伤,血小板会过去凝结血管的伤口,形成血块,由于静脉血液流动缓慢,血块又会凝结成比较大颗,这样的血块散布在血管中,可能会形成堵塞,轻则造成局部的静脉栓塞,重则有可能血块移到动脉或其他部位,例如:脑部、心血管栓塞等等,形成更棘手的隐忧,甚至引起脑中风或死亡。

3.使用方式不是时间越长、力道越大越有效

许多人在使用筋膜枪时,都会有错误认为,以为愈痛的地方要按愈大力、按愈久愈有效!其实,力度过大或时间过长,反而会让肌肉和筋膜受伤。在按摩枪的高频震动下,力量会先经过皮肤、脂肪层及筋膜层,最后才会进入肌肉层;力量经过每层组织,强度逐层递减。而皮肤、脂肪层及筋膜层率先受力,如果力道太大,就容易令表层的组织出现瘀伤,甚至令肌肉轻微撕裂。

筋膜枪使用方式不是时间越长、力道越大越有效

在使用筋膜枪时,应以大肌群为主,例如:臀部、股四头肌、小腿后侧肌群、大腿前侧肌群、手臂二头肌、肩部三角肌等等,且同一个位置按摩时间不能太长,建议使用时,轻轻靠在最酸的激痛点,轻轻按摩3~5分钟即可。

有些会配备不同大小及形状的按摩枪头,可以依照按摩部位来选择。其中,椎状按摩枪头适用于较细小的肌肉,如前臂;枪头愈尖愈细,发放力量愈集中,愈容易打伤组织,使用时间要更短,不可超过3分钟。至于球状枪头接触皮肤的面积较大,发出的力度较平均,则最多按5分钟

筋膜枪的高频率震荡,虽然可以将力度传到深层肌肉,但如果使用在非肌肉部位,就会造成负面影响。尤其得避开肌肉层较薄的地方或是关节部位,包括肩膀、膝盖、脊椎、脚踝,以免按摩枪的力道太大,弄伤关节附近的韧带和神经,建议可徒手按摩,力道较轻柔。此外,假如已出现运动伤害,肌肉痛楚伴随红、肿、热等急性发炎反应,就应避免使用按摩枪,以免加重伤势。

4.与筋膜轴差别在哪儿?

除了筋膜枪,滚筒、肌内效贴布、磁力贴也是常见的肌筋膜放松工具。以最常被拿来和筋膜枪放在一起讨论的滚筒为例,两者之间的差别在于,滚筒适合舒展大范围、比较浅层的肌肉群,所需要的使用空间也较大,必须左右滚动、较耗费时间;而按摩枪适合针对比较厚、比较局部的激痛点做按摩,可以瞄准小肌群捶打,使用时也较不受空间和场地限制。

运动后,可以依照自己酸痛的部位,选择最适合的按摩器材,或是先用滚筒舒展,再用按摩枪针对激痛点做深层舒压,也是不错的选择!但要注意,如果在使用时出现不舒服,就应立即停止,并寻求专业治疗,以免引起更严重的肌肉伤害!