欢迎光临
我们一直在努力

健身训练肩部肌肉的侧平举该怎么做?

| 2021年 ❤ 筋膜枪品牌排行榜 |

如果你有“肩部弹响?关节卡顿?肩部疼痛?”,那么有很大的概率是由于侧平举引发的。

咱们99%的人进行肩部训练的时候,第一个学会的动作就是侧平举。这个是在我们练肩的时候一个必备黄金动作。相比较深蹲、硬拉这些,非常明显有技术难点的动作,侧平举一向被大家看做是最简单的,因此才让刚才那些情况在不知不觉中产生萌芽并发展了。

虽然侧平举的动作本身很简单,不就是往两边抬起来吗?但是如果我们有不自知的那种圆肩体态问题,或者说我们在健身训练的时候,用力的夹紧肩胛骨,或者说我们使用了一些旋转手腕的小技巧,又或者就是我们手臂抬起的位置的不正确,这样就会造成了咱们肩关节肱骨的大结节与肩峰以及周围软组织之间进行挤压碰撞。

当这种挤压碰撞反复出现的话,就会出现了我们肩关节的弹响啦,卡顿啦,甚至疼痛发展下去就会引发像滑囊炎,冈上肌腱炎,长头肌肌腱炎,各种炎症,到那个时候你想在治这些东西就麻烦了。

有一个一步到位的解决方案就是“老子不练了”,但这样就打打嘴炮而已,毕竟“侧平举”是针对肩中束刺激强度排名第二的动作。健身练肩,我们还得靠它。

怎么做侧平举?

所以接下来咱们的重点就一个健身训练肩部肌肉的[侧平举]该怎么做可以最大程度消除我们的肩部弹响,关节卡顿,动作不流畅的问题。

这些问题一解决,这个肩膀处的肌肉变大想拦都拦不住。解决方案有四步:

及时调整自己的不良体态

第一步,及时调整自己的不良体态

如果平时咱们在玩手机或者用电脑的时候,是一个耸肩的姿势,那么就很容易把这样的一个体态附带在我们的健身训练当中。当我们这样去做这个侧平举的时候,我们肩膀的肩胛骨位置也会前移,我们的肱骨就会跟我们的肩缝出现碰撞,它进而就限制了手臂抬起的高度。所以说如果你感觉平时在做侧平举的时候,这个肩膀不舒服、手臂抬不起来,先尝试把胸挺起来。如果你把胸挺起来之后还是不舒服,那说明你目前的体态问题已经比较严重了。如果说你想要真正的去解决这个不良体态的问题,还是需要有针对性的长期的训练。

纠正对“沉肩”的错误认识

第二步,纠正对“沉肩”的错误认识

健身锻炼肩部的时候,你肯定听过很多人说过,“为了最大化刺激我们的肩中束减少斜方代偿,要沉肩,不要耸肩。”所以说很多人做的时候,他为了固定住上半身,不让肩耸起来,他们会用力的夹紧自己的肩胛骨。

但是根据肩肱节律原则,当我们的手臂抬起超过30度的时候,每往上抬两度,我们的肩胛骨它必须往上抬一度。因此当我们去夹紧肩胛骨的时候,要不然就我们手臂抬不到90度的一个理想高度,要不然就是较着劲往上抬,这样的话我们斜放肌发力贼多。这两种情况都没有办法给我们肩中束最佳的一个刺激。

所以说下次沉肩的时候,一定不要用力的去夹紧肩胛骨。

不盲目使用小技巧

第三步,不盲目使用小技巧

将哑铃向上及向两侧举起,微微转动你的手腕就像手持两个罐子倒水一样—-《施瓦辛格健身全书》

这个技巧的普及率非常高,基本上大拇指都要朝地了。从解剖学的角度来说,根据我们肩中束肌肉指点的位置,这样的技巧确实可以减少咱们肩部前束的发力来增加对于中束的一个刺激。

但是好多小伙伴反馈说,当他使用这个技巧做侧平举的时候,这个肩膀非常的不舒服,有响声甚至疼痛。这是因为根据大多数人的骨骼结构,这个技巧它会让我们的肱骨内旋,迫使咱们的肱骨的大结节与肩峰以及周围的软组织产生摩擦碰撞,“倒水”的幅度越大,这个摩擦碰撞的程度也就越大。基本上你能想到的大部分肩伤就在这种情况下开始萌芽了。

所以说相比较它可能带来的伤痛代价,我觉得这个小技巧可以往一边放一放。如果你现在肩膀已经有问题了,即使是做正常的侧平举不用这个技巧,也会觉得肩膀不舒服甚至疼痛,那可以尝试一个办法:

上半身略微前倾,手臂向外旋,大拇指高于小拇指

这个姿势会让你侧平举的时候感觉更加的顺畅,活动幅度更大,对中束的刺激也更强。

侧平举最安全的角度

第四步,最安全的角度

如果你尝试了以上三步的话,你做侧平举肩膀还是不舒服,那只能用我们的终极大招了:

将我们的手臂放在身体前侧,大约30度左右来进行侧平举,这个角度非常神奇。

在这个角度下,即使你使用刚才我们说的倒水的技巧来进行侧平举你也不会觉得关节不舒服,关节有卡顿,活动起来非常的顺畅,这个角度的学名叫做肩胛骨平面。

只要是在这个平面内进行侧平举的运动,那肱骨的大结节就始终低于肩缝的最高点,避免骨头间的摩擦碰撞。但是相比较手臂在两侧抬起,如果你选择手臂在身体前侧抬起的话,我们的肩前束,它不得不会多发力一些。这样对我们的肩中束的刺激就会减小。你要不要使用这个角度来进行侧平举呢?就看你自己的个人需求了。

使用筋膜枪进行肩部肌肉的按摩方法

使用筋膜枪进行手臂肌肉的按摩方法

以上就是咱们今天的内容了,好好运用刚说的四步走战略。

不要让侧平举把你的肩膀毁掉。

赞(1)
未经允许不得转载:筋膜枪指南 » 健身训练肩部肌肉的侧平举该怎么做?