三种不同的徒手俯卧撑，无器械让你随时随地练胸

除了传统健身以外，近年来发展出了不同精细的训练方法，而徒手健身正就是其中比较热衷一种。徒手健身无需任何器材，只要利用少许的地方和自身的重量便可，对于去年来说更是不少人的运动选择。

这次呢老王为大家整理带来Push-up俯卧撑的3种不同训练方法，打破传统的Push-up俯卧撑的认知，同时助你更好全面提升胸肌训练！

当然了，无器械的训练也是要十分的注重训练后的肌群放松，筋膜枪自然是少不了的。这里最主要的还是胸肌肌群和手臂上的肌群按摩放松。

使用筋膜枪放松手臂

使用筋膜枪放松胸肌

传统Push-up俯卧撑(伏地挺身)不能满足训练

传统Push-up俯卧撑是不少人徒手训练胸肌的动作，除了不使用任何健身器材以外，也可以随时随地进行训练。可是，单一的做法无法带给胸肌完整的刺激，若只用1种徒手练方法会令胸肌的发展十分有限。

正如使用不同健身器材（如：哑铃、cable、杠铃）时，会有不同的角度、握距、轨迹，为的增加胸肌的刺激，所以Push-up俯卧撑是运用与有器械训练相同的理念思想，但是训练方法完全不同。

故而，老王为大家带来3种不同的做法无器械的徒手俯卧撑，让大家在徒手的情况下有更全面的练法。

1.窄握夹肘含胸俯卧撑

先摆出一个正常俯卧撑的握距，然后向内收半个手掌的距离，将大拇指转向前方。手肘向身体内侧靠近，肘窝同是朝向前方。缓慢地向下后，起身至顶峰，将手肘打到最直并锁死。起身至最高点后，维持胸肌的张力，并将胸肌内含。上背微拱，双臂内夹以增加顶峰时的胸肌收缩。其后，将臀部抬高，双肩微微向后移，有助胸肌张力向上胸沟延伸，令整个胸肌的收缩更完整。

这种练法的是模拟胸肌训练时的由外朝内的肌肉收缩，更全方位刺激胸肌从而提升肉量和外型。3种练法中行程最长，收缩最大的动作。8-15下一组，其5组，可按能力调整次数及组数。

2.下肢抬高俯卧撑

将下肢抬高，增加手臂和身体的角度，将肌力向上延伸。下压到底时，可将身体往前倾增加肌肉张力。

这动作对上胸和三角肌前束的要求较大，8-15下一组，其5组，可按能力调整次数及组数。

3. 标准俯卧撑

手掌、手肘的距离适中，理想的节奏和顺畅的呼吸。稳定核心肌群，连结躯干平稳发力。可选择刻意不将手肘完全打直，维持全程的肌肉张力。

均衡型的动作作收尾，尽量做到大竭，帮胸肌充血。12-20下一组，3-5组，可按能力调整次数及组数。

三种不同的徒手俯卧撑训练完之后，别忘了使用筋膜枪进行按摩放松肌群！

使用筋膜枪放松肩膀