肌肉酸痛是乳酸堆积惹得祸?筋膜枪在运动前后的实质作用

认真健身后的当下你可能没有感觉,隔天却全身肌肉都在痛,忍着痛的同时自我感觉良好地想说:「这次的训练真的很激烈呢!应该是有瘦吧?」而你开始盘算该不该进今天的运动,一边享受着这个“乳酸堆积''带来甜蜜的副作用。然而近年的新研究却发现,运动后的肌肉酸痛却不一定是由乳酸堆积所带来的影响!看到这边是不是感到困惑呢?今天带你一起好好来研究什么是「乳酸堆积」了解后你可能下次就不会这么说!

你可能常听到,但到底什么是乳酸(Lactic acid)?

乳酸给人的印象是不好的,总认为它因为身体过度疲劳、操劳下所产生的「废物」。当身体活动时,体内会由氧气分解葡萄糖获得能量;当我们在做剧烈、无氧运动时,体内氧气量缺乏的情况下,乳酸是一种无氧就可以产生的能量,便可以取代由氧气分解葡萄糖获得能量。通常乳酸堆积的原因在于累积的速度实在太快了!比实际消耗的速度还快,因此过剩的乳酸就会被堆积在体内。

困惑1:乳酸堆积是不好的事情吗?

当大家都误认为乳酸是不好的产物时,却有不同的说法:「其实乳酸有助抑制疲劳,并协助利用于储存在线粒体中的能量。在错误的观念里,乳酸堆积被用来测量运动中和运动后的疲劳程度。其实现在针对乳酸的结构有更精细的研究,所以可以知道它不是疲劳下的废能量。」

困惑2:乳酸会堆积在体内很久,造成肌肉酸痛?

其实在运动医学的杂志研究中,乳酸在运动后一小时内,即会恢复正常。另外在医师与运动医学期刊(The Physician and Sports Medicine)的研究也指出,健身运动后乳酸在体内停留的时间,并不足以导致酸痛。会造成肌肉酸痛的,通常是「延迟性肌肉酸痛」的现象。

困惑3:乳酸堆积可能引发「乳酸性酸中毒」?

就如同我们上述所说,乳酸造成体内的变化可以很快恢复正常。但当身体有隐疾、或是异状时,使得乳酸无法正常被排出,即有可能导致乳酸性酸中毒(Lactic Acidosis)。乳酸性酸中毒为代谢型酸中毒中最常见的症状之一,当乳酸中毒使得体内酸碱值无法中和时,动脉中的PH值降低,为大多糖尿病患者的急性并发症。会使得患者贫血、头晕想吐,严重可能导致心肌梗塞、休克。

运动后肌肉酸痛的真相是肌肉延迟性酸痛

在我们都知道了真正让肌肉酸痛的元凶不是乳酸堆积,便要来了解什么是「肌肉延迟性酸痛」(DOMS)当运动后产生的肌肉轻微撕裂,会使肌肉肿胀、引起疼痛,为了迅速减轻症状,身体会产生大量的白细胞(前列腺素)修复肌肉。

运动时如果肌肉是向心收缩(肌肉收缩但缩短),代表你会快速感到疲劳、但也能快速恢复力气;若运动时肌肉是离心收缩(肌肉收缩但延伸),像是重量训练或下坡跑步,这就可能会造成「延迟性肌肉酸痛」。

肌肉延迟性酸痛主要发生于以下几种情况,提高运动的强度、频率、时间长度,或很久没运动的你,突然拾起对运动的热情!相信我,第一天都不太好受,但你要做的就是充分的热身运动。但是相对与运动前的热身,全身肌肉的唤醒是十分有必要的,这时候应当怎么办?当然是使用筋膜枪进行全身肌肉的热身唤醒。在文章[跑步或健身前该怎么用筋膜枪热身?]中,其实已经说过有关于健身运动前后是否使用筋膜枪,这里就不再做过多讲解。

筋膜枪对于肌肉和筋膜的放松是更加精准和深层,可有效预防和缓解运动后的延迟性肌肉酸痛(DOMS),减少肌肉、骨骼劳损,促进局部血液循环和提高整体运动表现。

之前一直以为运动后使用筋膜枪是为了排出肌肉内的乳酸,现在感觉有的傻傻的!

一直被大家误解的乳酸,其实是身体在缺氧下,被制造出来恢复能量的产物。真正引发肌肉酸痛的主因为肌肉延迟性酸痛(DOMS)虽然无法完全避免这状况发生,运动前热身和使用筋膜枪进行肌肉唤醒还是十分有必要的,运动后放松拉伸都可以减轻肌肉延迟性酸痛带来的疼痛感!