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浅谈健身饮食法:生酮饮食、低碳饮食、碳循环饮食、间歇性断食

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好多的健身饮食法几年来广为流传,但如果不好好了解就贸然进行,可能造成严重的后果…减肥最大的原则就是“每日摄取热量小于TDEE”。但因为科学与实验的进步,有许多不一样的特殊饮食法出现。低碳饮食、生酮饮食、碳循环饮食、间歇性断食近几年来广为人知。

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浅谈健身饮食法:生酮饮食、低碳饮食、碳循环饮食、间歇性断食的第1张示图

到底这些“饮食减脂方法”是不是真的有效果,有没有科学根据?今天我们就来好好讨论这些所谓的“饮食法”。

低碳饮食

首先要来探讨的是,碳水化合物,这是国人的传统主食:米饭类。传统的农业生活,都习惯大量吃白饭,才有能量来务农、耕种。

但随着工业时代来临,饮食观念却没有跟着转变。从小到大长辈教育我们的观念:“谁知盘中餐,粒粒皆辛苦”,确实一直影响着我们的饮食。

我敢说国人有超过一半的饮食习惯,是摄取过多的碳水化合物的(这还不包含啤酒等等的无营养碳水)。

饭、面、粥等碳水化合物摄取过多,但活动消耗能量却没有这么多的时候,剩馀的碳水化合物就会趋向转换成脂肪来储存。

低碳饮食的原理是什么?

低碳饮食,把摄取的碳水化合物降低,约略占每天热量的15%-25%,脂肪、蛋白质各40%左右,身体只要没有肝糖,就会燃烧脂肪当作能量来源,达到减肥的效果。

如果不想精算营养素,可以

少吃

含糖饮料、精致淀粉(蛋糕、饼干之类)饭、面

糖分高的水果(西瓜、香蕉)土司、面包

多吃

优质脂肪,酪梨、坚果、植物油

叶类蔬菜、鸡肉、鸡蛋、牛奶、乳清蛋白

浅谈健身饮食法:生酮饮食、低碳饮食、碳循环饮食、间歇性断食的第2张示图

低碳饮食可能造成的影响

我们从小到大所习惯的饮食方式,原本有足够碳水能量来源,突然把碳水摄取降低,身体会需要有一些适应的时间,可能会时常容易饿、没力气、头晕、便秘。如果能够循序渐进执行,适应期过后就大概没什么影响了。如果还是持续不舒服,代表这种饮食不适合你,就放弃吧。

有兴趣可以去看看这本《低碳饮食大革命》的书。作者是一名瑞典的医生,这位医生对低碳饮食研究的贡献功不可没。他在书里运用了很多富有科学性的研究,来打破我们工业时代到现在的饮食错误观念。

这本书里面你会学到怎么挑选你该吃的食物,还有帮助慢性疾病的人重拾健康。

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生酮饮食减脂

生酮饮食一开始是用来治疗儿童癫痫的饮食疗法。

近几年来对于肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病、贺尔蒙都有改善的研究证实。

可以当作它是低碳饮食的进阶版,它把碳水化合物降到5%左右,剩下的是适中的蛋白质,与大量优质的脂肪,蛋白质约25%,脂肪70%(蛋白质不能摄取过多,因为过多的蛋白质会产生葡萄糖,身体就难以进入生酮状态)

什么是生酮?

身体没有醣类的能量来源时,会利用脂肪来当作能量。脂肪燃烧后会产生酮体,这就是“生酮”的意思。

持续执行一段时间后,身体会进入所谓的“营养性酮症”状态。但酮体本身没有帮助,产称酮体只是一个指标,我们可以知道身体是利用脂肪来当作能量来源。

生酮减脂饮食该怎么吃?

一开始大约需要5-8天,让身体进入完整的酮症状态,如果能够保持5%、25%、70%这种营养素分配,减肥的效果就会相对稳定。

简单来说,必须尽量少吃醣类,减少胰岛素的分泌。

多吃肉类(瘦肉、肥肉)、鸡蛋、非根茎类蔬菜、酪梨、优良脂肪。

尽量不吃白饭、面食、根茎类、面包、加工食品。

(生酮饮食很多人会搭配防弹咖啡来执行)

生酮减肥法的副作用是什么?

但是生酮饮食和我们脑海中的健康饮食天差地远,而且要大量摄取脂肪,很多人一开始不能接受,甚至会出现副作用。

疲倦、头痛、抽筋、失眠、肠胃不适等...

一样建议循序渐进来执行,碳水不要一下子就减少到5%、脂肪要尽量摄取优质的脂肪。

生酮减肥法的正反面观点都有哪些?

研究上,有部分的人因生酮饮食受惠(可减肥、预防糖尿病、改善荷尔蒙、减少肌肉消耗)却也有部分人持反对态度。

反对的原因有,生酮饮食曾经有案例造成酮酸中毒、孩童使用上有严重的副作用、与我们正常人饮食相差太多导致不易执行等等隐藏性的风险。

值得一提的是,生酮饮食对于减肥效果有很多的案例与研究证实,但对于增肌方面就有待研究了,目前并没有很可靠的研究来显示生酮饮食对于增肌有明显帮助。

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碳循环减肥法饮食

碳循环饮食,一样是针对碳水下手,可以视为生酮、低碳的更进阶版,是一种能够让饮食更弹性的方式,训练日身体有足够能量、休息日降低降低脂肪增加,适合能够自行备餐、有固定训练的人使用。

饮食以周为单位,分为高、中、低碳饮食

  • 高碳日,一般来说训练大肌群的日子,就是高碳日

碳水占60%的总热量,蛋白质25%,脂肪15%

  • 中碳日训练小肌群(肩膀、手臂、腹部)

碳水40%、蛋白质30%、脂肪30%

  • 低碳日休息

碳水20%、蛋白质40%、脂肪40%

这些分配都只是建议,会因为每个人的身高体重、基础代谢、日常活动度、基因而有所差异,最好给自己2-3个月来慢慢调整饮食,随着经验你会更能够抓到适合自己的营养分配比例。

碳循环减肥方法的缺点

1.需要完整的饮食计划、纪录,适合可以自行备餐的人

2.高碳日身体会比较饱满,看起来比较肿。

3.比较没有科学研究来证实。

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间歇性断食减脂法

间歇性断食的原理

身体进食后,血糖升高,会分泌胰岛素,把血糖转化成肝醣储存。

身体会优先以肝醣来都做能量来源,肝醣消耗完才开始燃烧脂肪。

也就是说,如果持续让身体有肝醣产生,不容易消耗脂肪。

间歇性断食减少进食的时间,在没有肝醣的状况下,燃烧更多脂肪

也可以减少胰岛素的分泌次数,提高胰岛素敏感度,也可以胰岛素阻抗的状况。

如何断食的方法?

一般都是16:8断食法居多,一天24个小时,16个小时不吃任何有热量的食物,只能喝水、黑咖啡、无糖茶,其他什么都不能碰。其馀8个小时正常饮食,如果把营养素分配好再下去吃会更好。

简单来说就是延长燃烧脂肪的时间、减少胰岛素分泌的次数。

也有18:6断食20:4断食或者5:7断食这种5天进食2天断食的方法(吃低于1000卡)

要忍受挨饿痛苦吗?

间歇性断食要挨饿会很痛苦吗?

其实每个人身体状况不一样,以我亲身的例子来说

一开始适应期可能会稍微不舒服,过几天习惯之后,断食期间的精神状况、身体状况都会感觉很棒。

断食期间因为血糖稳定,抑制胰岛素分泌,反而不太会有飢饿感,会感觉专注力提升,工作更有效率,也不太会有想进食的冲动。

建议你可以先尝试一个礼拜,如果真的很痛苦,那就代表间歇性不适合你。

间歇性断食减脂的其他好处

不只是可以减肥,研究发现间歇性断食还有其他好处

1.断食期间会增强专注力、脑力

2.稳定血糖、血压

3.强化细胞抗氧化能力

4.对抗身体发炎

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其他饮食法

除了以上饮食法之外,还有常见的“得舒饮食减脂法”、“地中海饮食”等..

有兴趣可以点击下面连结多解,本篇文章就不多加陈述了。

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各种饮食减脂方法注意事项

虽然以上方法都有成功减重的案例,或者有它的研究、科学根据,但是,凡事都像硬币一样,都有正反两面。

所以还是要提醒你以下执行饮食法该注意的地方。

1.饮食法通常只适用“短期”

这么多饮食法,都不适合长期执行,每隔3-6个月就要回到你正常的饮食,并且回测这段期间的成果,好修改下一阶段的方向。

饮食法只是阶段性,长期来说,应该建立的是“饮食习惯”,建立健康的饮食习惯,才是一生受用的事情。

少加工食品、少油炸、少醃渍等等等,都是可以日常生活中慢慢修改的好习惯,相信我,一旦养成良好的饮食习惯,任何饮食法对你来说都不需要了,因为长期累积起来的良好习惯,比任何饮食来都来得强大。

2.要注意是减脂,还是减肌

特殊饮食法通常都可以快速减重,如果没有严格把关,会把宝贵的肌肉一起减掉了

单纯想瘦下来的人,可能不太影响,但有一定肌肉量的朋友,请多注意热量摄取、蛋白质摄取,不要一下子摄取太少。

建议你的饮食法要搭配优质蛋白质的摄取,才能够多多保留肌肉量。

3.注意食物品质

拿间歇性断食来讲,并不是一到进食的8小时,就是可以放肆地吃,这样身体的负担反而更重。

任何饮食方法都一样,大方向不变,食物品质跟营养素是最重要的。

4.循序渐进

刚进入特殊饮食法,因为把身体从已经长期习惯的运作模式抽离,都会有一定的适应期,有些人很能够适应,有些人却只能慢慢累加强度。

为了避免出现身体负荷不良的情况,循序渐进是一个好方法,例如低碳饮食

碳摄取不要一下子拉太低,从每天开始少吃一点,观察身体状况,如果不舒服可以立即停止。

5.慢性疾病、孕妇、定期服用药物的族群不要轻易尝试特殊饮食

6.各饮食法其实可以搭配着使用

以上并不是只能单一使用,如果能够了解各饮食法的重点与原理,就能够搭配来使用。

例如:生酮饮食搭配间歇性断食、碳循环饮食搭配间歇性断食等等,我们都可以更弹性的来使用这些饮食法。

浅谈健身饮食法:生酮饮食、低碳饮食、碳循环饮食、间歇性断食的第7张示图

“减脂饮食法”最后的总结

健身科学不断进步,不知道未来还会有什么惊喜等着我们。

我们需要的是保持一颗开放的心,接纳各种说法,深入了解后,自己做决定,而资讯量越充足、资讯品质越好,代表我们做的决定也会更好。

期许各位了解这些饮食法的优缺点,也能了解没有任何一个是完美的方法,唯有亲自尝试、长期监控、定期回测,才能更了解自己的身体。

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