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怎么正确练习分腿下蹲?为什么要做分腿蹲?

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通过分腿蹲简单的运动,锻炼臀肌和股四头肌,培养肌力与耐力:分腿蹲有助于通过训练臀肌、股四头肌、腹肌和腹斜肌,培养肌力和耐力。大家一起动起来,让老王一步步带着你正确的完成分腿蹲,并了解为什么你下次应该要把这个动作加入腿部的训练计划中。

虽然看起来像弓箭步、听起来像深蹲,分腿蹲其实有自己的优点,是很不一样的动作。分腿蹲是静态动作,和弓箭步不同(每一组动作从开始到结束都维持以脚一前一后的姿势,过程中不会移动脚),而且大部分都是前腿在出力,各位不妨想像成是双脚前后打开的空中深蹲。老王从网上整理了些许仔细说明进行这个动作时必须注意的地方。当然了,分腿下蹲训练完之后一定要进行腿部肌肉的放松:

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分腿蹲会锻炼哪些肌肉?

分腿下蹲主要是在锻炼臀肌股四头肌,但并非单纯只是下半身运动。脚一前一后的姿势可以启动你的腹肌和腹斜肌,让你保持上半身直立、平衡,抬头挺胸。

分腿蹲有哪些好处?

分腿蹲和所有单侧运动(一次只锻炼一侧的动作)一样,能帮助你发现不平衡的问题,让你能够平均地去锻炼双腿肌力。分腿蹲移除了弓箭步的跨步动作,因此可以更集中在核心与动作幅度的锻炼上。

这个动作也能训练单腿出力,这在踢足球或是追着自己的狗跑的时候可都会派上用场呢。

因为双脚固定,前侧股四头肌会一直带有张力,所以每一次动作都是在提升你的大腿肌耐力。

这可以培养基础肌力,让你有力地完成高难度的单腿活动,例如罗马尼亚单腿硬举和单腿蹲。

分腿蹲练习的时机?

将分腿蹲加入下次的腿部训练中,或是放进全身肌力训练流程裡。开始时每一边做3组,每组10到12次,把注意力放在维持正确的姿势上,慢慢地完成每一次动作。关于姿势设定,跟你分享一个简单的秘诀:想要找到双脚之间合适的距离,可以先放低身体(步骤2)。

如何正确的做分腿蹲?

  1. 起身站立,双脚打开与髋部同宽,双手放在髋部上或胸前。一条腿往后跨,后脚脚跟离地,此为起始姿势。
  2. 将重心放到前腿上,双腿都屈膝呈90度,后脚膝盖保持微微离地,身体下降,躯干保持直立。
  3. 臀肌收紧,由前脚出力来回到起始姿势。双腿无法完全伸直也没关係,将注意力放在启动臀肌上,身体下降时将前腿膝盖外推,避免腿往内倒。这样是 1 次。

同一边做完后再换腿,重复上述动作。

分腿蹲的简化动作

减少次数或组数,或是身体蹲到一半高度就好,缩小动作幅度。

分腿蹲的进阶动作

将哑铃或壶铃举到胸前,或双臂各握住一个哑铃或壶铃,垂放在身体两侧。也可以将槓铃架在背上,或是将后脚背放到板凳或椅子上,做做进阶版保加利亚分腿下蹲。

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