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正手引体向上怎么练?会有哪些效果?

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如何进行正手引体向上的练习?为什么必须将这个运动加进你的健身流程。快快笔记起来,准备收获美好成果吧!

引体向上或许看起来像是个展现肌肉力量的炫技花招(你觉得有其他招式更能展现肌力吗?应该没有对吧),但这个动作之所以如此备受赞誉,是因为非常有挑战性,而且能有效训练上半身肌肉群,几乎没有其他徒手训练能与跟它相比。

接下来老王会分享正手引体向上的优点和分解动作,让你无论是第一次尝试训练,还是对动作已经十分熟悉,都能尽情展现肌力。当然了,在进行引体向上训练之后内,肌肉肯定会紧绷、疲劳的,这个时候使用筋膜枪放松一下是个非常不错的选择:

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正手引体向上所使用到的肌肉群

正手引体向上主要是运用背阔肌(贯穿背部并延伸至身体侧边和髋部的翅膀形肌肉),同时也能运动到手臂(二头肌、前臂、三头肌)、肩部、胸部、背部中段和上背部,以及脊椎旁的小肌群(竖脊肌群)。同时你亦会运用腹肌,因为你的核心必须维持身体稳定,协助手臂将身体拉起。

为什么应该练习正手引体向上?

练习举起整个身体的重量这种训练,是无法用其他运动取代的。正手引体向上的成效不仅能塑造背部线条,所锻炼出的上半身肌力更有助于攀岩、游泳等运动,还能提升健身效率。

因为在整个运动过程中都必须握住单杠,所以抓握力会逐渐提升。强大的抓握力能帮助你完成更多组举重训练,而且一般认为良好的握力对健康也有长远的助益。

强化肩关节和脊椎的肌肉组织,让姿势更到位。正确的姿势除了能自动改善体态,还能缓解背部疼痛,尤其有益于整天都得拱着背坐在电脑前的人。

训练身体协调运作,加强流畅度。更协调的身体可以应付运动相关动作和日常活动,例如轻松地将将单车搬上车顶固定架。

即使只完成一下,也算达成了成就里程碑,因为这需要有强大的肌力才能办到。所以,每当你多做一下都能倍感自信。

“正手引体向上可训练身体协调运作,加强流畅度以便应付运动相关动作和日常活动,例如例如轻松地将将单车搬上车顶固定架。”

什么时候练习正手引体向上?

所需器材只有单杠,或是公园里常有的攀爬架,或是稳定且高于头部的水平横杠。练习正手引体向上之前必须先热身,启动肌肉但不过度疲劳,再搭配如伏地挺身等推举运动。如果要提升肌力,就练习2至5组,每组2至4下,组间安排较长的恢复时间。如果你的目标是增大肌肉,则需练习2至5组,每组8至12下。

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正手引体向上的动作

站在单杠下方,跳起来手掌朝下抓住单杠,双手间隔略宽于肩宽。手臂和双腿伸直吊挂,准备开始。肩胛骨往后往下拉,收紧背肌、核心肌群和臀大肌。将身体拉起直到下巴高于单杠。上拉时要想着将单杠拉向胸口。手肘保持贴近身体,下背部不能过凹,保持自然的腰椎曲线。慢慢地放低身体回到起始位置。这样就完成了一下。每次做完都要重新调整肩膀的位置,将肩头往后往下拉。

简化的正手引体向上动作

试试看正手引体向上的辅助器材,虽然练习动作相同,但能减少一些原本负担的身体重量。还是一下都做不到的话,就绑一条长型弹力带在单杠中间,让圈环自然垂下吊挂着。在旁边放置一张椅子,方便让双脚依序踩到弹力带的圈环里。腿部伸直,抓紧单杠,就能开始做正手引体向上。如果觉得太轻松,就改用阻力较小的弹力带 (辅助较少) 或是改为单膝跪在圈环上。

你可以先从反手引体向上开始练习。

原理是一样的,只是使用反手抓握方式执行(手掌朝向自己),这样可运用较多二头肌的力量来帮助完成动作。

调高动作难度

一旦已经熟悉标准的正手引体向上,就可以加上负重或尝试不同的动作变化。举例来说,窄握引体向上可加强训练背部中段的肌肉而非背阔肌,引体向上同时把腿往上提则对于核心肌群更具挑战性。你亦可以放慢每一次的练习速度,拉长施力时间以锻炼更佳的肌力和肌耐力。

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