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进行肌肉力量的训练,应当注意的5个点

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举起哑铃,放下,然后重复动作。如果只是去健身房逛逛,可能会认为肌肉力量训练看起来十分简单,不过专于运动员成效训练的资深成效人员Ryan Flaherty却认为,如果要着实进步且确保运动安全,必须有更全面的理解。

Flaherty曾经参与几位体育界超级巨星的训练计划,当中包括Serena Williams、Brooks Koepka和Saquon Barkley。在举重方面,Flaherty把重点放在以下五项基本概念,确保初学者能安全有效地进行训练,并帮助职业运动员有更进步的表现。

1,热身

其实,肌肉力量训练最重要的环节是在举起重量器材之前。热身的目的就如同其名:提高核心体温、将更多氧气和血液传输到肌肉,并提升运动阶段所需的能量和动作幅度。

使用筋膜枪进行热身

泡沫轴和筋膜球也可以进行热身

健身强度越高,热身时间就必须越长。一般来说,你可以安排5~15分钟的动态运动组合,例如平板支撑移动搭配掌上压、弓步走搭配转躯,以及一分钟的跳绳。已经满头大汗?这是必然的。开始健身后,在每次举重前都要完成几组热身运动,然后渐进增加重量,确保肌肉准备好承受负重。

跑步或健身前该怎么用筋膜枪热身?

2,技巧优先

健全的技巧可确保训练安全,并获得更佳的训练效果。进行下半身训练时,不要让膝盖向内倾,而是要让膝盖与足部中指保持对齐;进行上半身训练时,要保持胸上提,肩膀往后往下。无论从事任何训练项目,都可以将肚脐收向脊椎来启动核心。除了以上基本准则外,每种训练都有专属技巧。若有任何问题,不妨找个值得信赖的人或专业教练来指导你练习那些专门技巧。

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肩部肌肉用筋膜枪放松

3,排序训练进度

如果还不熟悉举重或某个特定动作,可在第一週先进行三组训练,每组10次。要记得,如果动作变得轻松,代表可能该提升训练强度了。随着实力增长,可以根据自身能力来加强训练难度,例如提高训练重量及次数(增加反覆次数和/或动作组合),或调整节奏,这些窍诀都有助于打造更坚实的肌肉。

引体向上训练肌肉力量

键腹器训练的腹肌力量

4,从节奏着手

准备好提升训练强度时,请先着重于节奏。放慢动作可以延长肌肉受张力时间(TUT,意思是指肌肉在重复动作中承受压力的时间),因而提升肌肉的训练强度与时间。视乎训练情况而定,你甚至可能需要动用辅助肌肉来保持平衡及控制。不过在放慢动作时,要将举重动作分成两个部分,而非平均放慢所有动作。进行正向(举起器材)动作时,只需适量放慢以保持理想姿势;进行负向(放下器材)动作时,请尽量放慢让动作时间维持至少两倍以上。以深蹲为例,下蹲动作可以持续三秒,而上抬恢复站姿则需一秒即可。

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5,保持专心

下一次要进行高强度训练组合时,请记得调整每次呼吸,或者在像是硬举这样的复合式动作中,每当有肌肉启动时就呼唤它的名字(腹肌、背肌、臀大肌、股四头肌、四头肌,大腿后侧肌等)。在健身过程中专注当下,能够影响训练的各个层面。你会知道什么时候已热身完毕或者该停止训练,可能会有更多斗志完成最后一组动作,亦会因此而有明显的体格改善。不过最重要的是,也许是你会更加享受健身的过程,这正是激励我们一次又一次举起重训器材的最佳动力。

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