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筋膜枪可以塑型吗?健美体态的养成攻略

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要如何拥有一个不后悔的人生?虽然常问自己这个问题,但还没找到一个最好的解答。目前只有勉强写下,我认为还可以的几个字:

老老实实的为了自己拚搏一次。

那些嘶声力竭的热血、咬紧牙根的煎熬、步步维艰的酸痛,都会是最美的回忆。就算初学乍练,无访。就算笨手笨脚,也罢。为了目标,应该要勇敢一次。

好了好了,诗情画意结束了,现在不是写作文拿高分。

本文章是一篇健身健美从0开始的完整版攻略,从一张白纸开始,到最后的比赛、备赛,都有相关知识精华浓缩在里头。虽然在文中提到“筋膜枪”的次数比较少,但依然是一篇值得想要健美和塑型的小伙伴去看看的文章。

重量训练的技巧不是几篇文章可以说清楚的,如果你想要快速上手重量训练的技巧,那可以直接找个健身教练比较快。

这篇文章不会讲技巧与实作,我们只讲心法攻略。

当你能够了解心法,真正上战场就是如鱼得水。

接下来,我会用13824个字,与你分享重量训练从0开始的基础知识精华与心法。

筋膜枪可以塑型吗?健美体态的养成攻略的第1张示图

文章共分成5个大段落,分别是

  • 你真的懂健美吗
  • 健美训练
  • 健美饮食
  • 健美恢复
  • 健美比赛

建议你善用最上方的目录,选择有兴趣的内容观看。

你真的懂健美吗?

虽然狭义的健美与广义的健美不同,但是这两个领域却互相交错、重迭,同时也相辅相成。

1.健美是什么?

最近重量训练的议题在老王身边蔓延,越来越多人愿意到健身房努力,开始与一堆「撸铁」的小伙伴做朋友。

但很多人却常常搞不清楚【健美、健体、健力、举重】,这些专项运动的区别。

想要开始健美,就要先了解健美运动的起源故事。

健美英文为Body Building,意思是「身体的雕刻艺术」,从古希腊时期开始,当时的审美观,就对粗壮的脖子、厚实的胸肌情有独钟。

到了现代,健美运动则有两位重要推广人物

  • (一)尤金‧山道这位德国人开始大力推广这项运动。
  • (二)乔‧韦德则创办IFBB奥林匹亚大赛,把健美运动推广到全世界。

就这样,健美运动开始盛行,有许多人踏上了这个舞台。至今,健美运动为选手穿着健美裤在台上摆出指定的Posing,展现自己的肌肉,让台下的专业评审评分。

总共有7个动作展示,根据不同协会有不同的要求。

健美选手不追求最大力量,他们负重训练的目的是增加肌肉量、凸显肌肉线条,也更需要强化单一肌群的维度。

所以你看到外国人有很夸张的大肌肌、很违背常理的体脂肪,无疑是健美运动员。

不过,现阶段也延伸出了另一个项目「健体Physique」,它属于健美运动的分支,是近期比较让大众能够接受与投入的比赛,也有许多小鲜肉参赛。

相对于健美来说,健体并不用太夸张的肌肉量,选手会更着重于肩膀宽度与腰身宽度的比例,也就是倒三角的身形,来展示肌肉整体的匀称度。

健体比赛上台的动作为4个转面,相对简单一些,但也等于选手要在这四个动作之内决胜负。

筋膜枪可以塑型吗?健美体态的养成攻略的第2张示图

2.不比赛,也可以健美

前一个段落,我们讲狭义的健美,也就是站在舞台上的专业体育项目。要在这个专业领域发光发热,其实相对困难。

从训练、调整饮食、上台、Posing、上色,都要经过长时间的学习和训练,让许多人敬而远之。

所以更适合大众去追求的,是属于广义的健美运动。

每个人的一生当中,都值得拥有一次这辈子最好的体态。

不用比赛、不用极端,只为了实现自己,去追求更好的体态。

像我的学生时期,为了成为彭于晏的身材而努力锻炼,就是如此。(没想到最后只练成澎恰恰的身材)

另外,在这段健美旅途上,除了得到更好的体态,也能享受许多伴随而来的附加价值,像自我认同、人际关系、人生体验、身体健康等等…

这些是怎么算都不亏的。

所以我常说,健美是一项报酬率极高的投资,只要管控好小小的受伤风险,带来的回报往往是无法想像的

不比赛,也可以健美。

3.该如何开始健美旅程?

如果你想要开始健美或是重量训练,请不用担心。

这是非常具有弹性的领域,因为个体差异,每100个人会有101种情况,没有必要强硬的按照别人的方式执行。

学习健美运动可以简单拆成3个部分:训练、饮食、恢复,也就是吃、睡、练

只要你针对这三个大目标,慢慢学习、模仿、内化,并且掌握大方向,你就可以发展出适合自己的一套模式,配合自己的生活模式去执行。

接下来我会针对这三个部分来说明。

关于健美训练

1.如何正确开始训练?

展开健美训练之路,首先要有一个【良好的心态】

学习重量训练有几个方法,分别是找教练面对面上课、看文章与视频、线上课程学习、看书等等。

当然,大部人的人都是从网上看看文章与视频、关注健身网红开始的。

不过,我仍然非常建议新手,最好是花一点钱,找个可信任的健身教练

付费找教练学习有几个好处

  • 有系统的课程
  • 教练有义务把你教到会
  • 提升效率、少走冤枉路
  • 避免受伤
  • 付了钱,你会有更多动力

一个好的专业教练,可以帮助你快速成长,快速渡过训练初期迷茫的阶段,同时把握训练甜蜜期。

但是近几年因为疫情肆虐,如果真的没办法上健身房,也可以先利用【线上课程】与【看书】来自主学习,这两件事可以先让你的头脑有一些训练的思维,对你的健美之路有很大的帮助。

自主学习会让你不断的提升,学到更多有系统的知识与观念,有时候更可以把你的认知带到另一个境界。

如果真的没有请教练、购买线上课程的预算,倒也没有关系,但势必要花更多时间、更多心力就是了。

2.如何挑选健身房?

不知道从什么时候开始,忽然感觉健身房已经充斥在我们周围,以前下楼是去便利店买泡面,现在下楼是去健身房卧推。

“上斜杠铃卧推”是非常危险的,胸肌锻炼可以改为“上斜哑铃卧推”

虽然不知道健身房的营业额当中,有多少人是缴了会费,然后…就没有然后了。

不过还是可以发现,目前社会中的健身意识已经深植人心。

如果你正在为了找一间适合自己的健身房而伤脑筋,或许可以听我一说。

适合自己的健身房只有一个原则:离家近

因为目前许多连锁与私人的健身房,价格、器材、环境差异其实都不大,许多劣质、不具竞争力的健身房早就被淘汰了。

所以不需要太纠结于器材、环境等等的硬体设备。

只要离家近,并且会员费可以接受就好。

因为离家近,不管是平时下班还是休假时间,都可以很方便的来回健身房,也能更省下通勤时间,也会让你减少很多拖延训练的理由。

筋膜枪可以塑型吗?健美体态的养成攻略的第3张示图

3.上健身房该注意什么?

如果你已经有一间常驻的健身房,也要记得在训练的同时,保持良好心态、遵守一些【健身房注意事项】,千万不要当那个久占器材、玩手机,会被白眼的人。

我常比喻健身房就是我们的战场,你就是那位战士。

上战场作战之前,刀要磨利、剑要磨光,并且确认弹药充足。

所以出发去健身房之前,请先确认好你的【9个健身房必备物品】,健身包包、毛巾、鞋子、护具…等等,只要会派上用场的,缺一不可。

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另外,如果你在健身房看到了不错的伙伴,想交个朋友,千万不要骚扰人家。

应该要保持礼貌、友善,善用一些【健身房搭讪技巧与心态】,或许可以让你有个不错的机遇。

4.认识重量训练的专有名词

在某个层面,健身是一门硬科学。

运动科学、神经科学、肌肉解剖学等等,这些是比较枯燥、僵硬的理论,如果没有十足的热忱,或者是以当健身教练为目标,大部分的人基本上对于这些硬科学不敢恭维。

但另一个层面,一般训练大众其实不需要了解那些硬科学。

一般大众只需要熟悉一些常用到的【健身专有名词】,例如机械训练与自由重量、递减组与超级组等等,我认为这些已经非常够用。

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5.重训无氧还是有氧

关于训练课表中,重训无氧和有氧的安排,也是很多新手会有的疑问。

  • 重训是向身体发出合成的信息,合成肌肉
  • 有氧是向身体发出分解的信息,分解脂肪与肌肉

我认为,新手只需要把重点放在重训就好,有氧可以当作纾压消遣

因为新手的目标应该是长时间的体态进步,开始建构基础肌肉量。如果把有氧训练放进来,可能会阻碍肌肉成长。

但我知道,还是有很多人热爱跑步热爱骑脚踏车,那顶多可以一週做个1-2次,当成一种娱乐活动。

另一种情况是,假如近期你要去海边当网美,需要快速减脂,那也很简单,就直接在课表放入大量的有氧训练。

只是你要知道,大量有氧也会让你宝贵的肌肉量流失。

6.男女训练差异

其实男生和女生的训练,会出现差异,往往是因为目标不同。

男生的目标通常是增强肌力与肌肥大,会希望肩、胸、背、手能够有明显的肌肉维度,最好是可以把衣服袖口撑爆那种。

女生则会希望自己的身形比例与线条好看,对于臀腿的要求比较高。

所以这导致了男生占领卧推机、女生排队臀推机的日常风景。

原则上男女生增加肌肉、减少脂肪的身体机制并没有区别,不要误以为女生就不能做大重量训练、甚至不能练二头肌、三头肌。

7.训练心态

以下是怪兽训练中心何博士常说的一句口头禅,我将这句话视为座右铭。

不要高估一天能带来的效果,也不要低估一年能带来的成长

很多血气方刚、年轻气盛的朋友,每次到健身房训练总是一副破纪录的模样,让自己充满干劲,好像要把槓铃折弯。

这没有什么不好,年轻应该热血。

但问题是,通常这种情绪无法维持太久,到了某个时刻就会疲乏、情绪渐渐消散。

我们要的,应该是优雅、稳重一点的重量训练

把「年」当成进步、成长的时间单位,「天」就是日常的行为累积。

每天能做的,就是完成那多一点的训练量,多个1公斤、2公斤。一天进步一点点,经过时间的检验,从远处俯瞰回来,可以发现自己收穫满满。

只要能确保一年后,自己能够进步,并且朝着目标迈进,就代表着自己走在正确的道路上。

我们要长久而稳定的进步,而不是高低起伏,追求1次的爆发性成长,却换来3次的心理疲乏。

急功近利、急于求成的后果,也可能会让受伤的机率会大增。

踏实稳健、稳扎稳打,才会盖出一栋坚固的好房子。

筋膜枪可以塑型吗?健美体态的养成攻略的第4张示图

8.训练菜单

其实我每次去健身房,都会看到一个情况,屡试不爽。

我会看到一小部分的人,像隻无头苍蝇,看到什么器材没人,就去摸一下练一下。

这样子没有一个训练规划,其实很不ok。

健美训练要看到成果,一定要根据目标,为自己制定:

  • 长期的最终性目标
  • 中期的阶段性目标
  • 短期的【个人化训练菜单】

有系统、有规划,循序渐进的执行,并且不断的优化与调整。

训练饮食计划餐单:自律是打造完美身材的基石

9.训练服装

人要衣装、佛要金装,有健身房这么好的训练环境,当然要穿上一身赞赞的运动休闲服装,如果你又喜欢擅长穿搭,更是一个展现自我的好时机。

训练服装的首要原则一定是舒适通气,适合活动。

总不可能穿洋装深蹲、穿衬衫卧推吧。

在健身房,比较好的选择:

男生可以穿个背心、T恤、配上一条运动裤;女生可以穿Legging配件运动上衣。

鞋子的部分,训练深蹲硬举等等动作的时候,会需要平坦稳固的鞋子,建议可以穿一双【训练鞋】。

Legging是什么?
由延展性纤维制成的合身裤,穿着者主要以女性和女孩为主。除了运动之外,也有许多人会拿来日常穿搭。

10.训练护具

重量训练会有一定的风险,尤其是大重量训练的时候,要穿上护具会比较安全、也比较安心。

训练中,比较常见的有【9种护具】。

  • 腰带
  • 护膝
  • 护肘
  • 护腕
  • 拉力带
  • 重训手套
  • 举重鞋
  • 胫骨保护套
  • 止滑训练衣

健身护具有必要吗?不同健身护具的作用有哪些?

有效利用护具,是能够帮助你更上一层楼的好方法。其中我特别推荐的是训练腰带,也是新手应该最先购入的护具。对于新手,使用手套、护腕、护肘等等,这些护具加起来的效益,其实都没有一条腰带好。

腰带可以帮助你练习核心的巩固与正确发力,让你达到「中轴稳定、四肢发力」。这是一切动作的基础,如果掌握了这个技巧,其他动作将会游刃有馀。

简单来说,使用训练腰带可以除了可以保护核心之外,还可以让身体更好的发力力。

所以,应该从一开始训练就要使用训练腰带,这是投资报酬率最好的护具。

11.训练辅具

接下来是「辅具」,也就是辅助训练的器具。

常见的训练辅具有【弹力绳】、【耳机】、【手表】、【心率带】等等。

  1. 弹力绳:轻便、好携带、经济实惠,可以用在热身、辅助训练以及居家训练。
  2. 耳机:虽然是3C产品,但是听音乐可以让我们快速进入状况、专注训练,尤其是很多健身房的歌都太洗脑,听不下去。所以我会说耳机是一个很好的「训练辅具」
  3. 智能手表心率带:提供一个客观的训练强度指标。智能手表功能比较多、比较杂;心率带则比较单纯,数据也比较精准。

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12.训练增补剂

先说结论,【训练增补剂】从来都不是必要的,也不会让你吃了变超人。

很多人光是基础的训练技巧,都还没学会,就开始寻求增强表现的训练增补剂,这样就是本末倒置了。

也就是说,如果没有技巧,给你再好的身体素质、肌耐力、爆发力,也没什么帮助。

就像玩跑跑卡丁车一样,如果你没有基本的甩尾技巧,那你买再好的车子来开都一样。

当你做好基本功了,想要寻求一些增补剂的资源,帮助自己更上一层楼,市面上有以下8种常见的训练增补剂:

  • 乳清蛋白
  • 肌酸
  • BCAA支链氨基酸
  • EAA必需氨基酸
  • HMB丁酸甲酯
  • Pre Workout预锻炼
  • β-丙氨酸
  • GLN麸醯胺酸

其中,【乳清蛋白】也可以归类为营养品,会在底下的健美饮食段落中提到。

而【肌酸】是经过研究,对于训练表现有显着差异,也是我会定期摄取的增补剂。也建议你可以从肌酸开始服用,看看身体的反应如何。

【Pre Workout预锻炼】则是可以让你提高专注力、加快恢复速度,但是服用之前要先了解成分,也要避免后续产生依赖性。

不止筋膜枪和合理饮食,“酪蛋白”对于训练更有意义

13.居家训练

在这几年,一个疫情的蔓延,让许多人重新思考原有的生活模式。健身健美这件事情也是一样,谁说一定要上健身房才能训练呢?有某些人,对于重量训练的热情,没有被疫情扑灭。

他们评估了【打造HOME GYM的利与弊】之后,选择在自家打造一个小小的训练环境。除了训练的物理距离更小,也可以不用让自己身处健身房的封闭环境当中。

Jastoo筋膜枪怎么样?健身居家都能用的筋膜枪

14.把训练内化成自然

说起来很奇妙。如果你熬过了前面过渡期、熬过了新手阶段,那你会发现,训练已不是难事。可以在任何时刻,带着愉悦的心情踏入健身房,训练不再痛苦。

训练已经和吃饭睡觉一样,成为你生活中的一部分了。这个时候你不练反而很痛苦。所以该如何顺利渡过前面的煎熬时期?是新手应该下功夫的。

就我按照原子习惯这本书,推导出了一些可以执行的步骤。

  1. 清除阻碍:把任何会阻碍你执行习惯的障碍排除,让你踏入健身房训练毫不费力。例如:买离家最近的健身房会员、把健身包包整理好放在门边
  2. 设定奖励:每完成自己设定的目标,就给自己一些小甜头。例如:只要完成一次训练,就允许自己追剧1小时
  3. 建立惩罚:如果没达成目标,就给自己小小的惩罚。例如:和朋友讲好,只要偷懒没训练,就要请朋友吃一顿饭,你会发现越来越多人要和你当朋友。

习惯成自然,时间一久你就会发现,你已经离不开健身房这些铁片了。

筋膜枪可以塑型吗?健美体态的养成攻略的第5张示图

关于健美饮食

1.增肌还是减脂?

虽然这是很多新手会有的疑问,也有许多专业老手会刻意把增肌与减脂做一个明确的区分。

也有个不变的万年公式:

  • 增肌期的每日摄取热量大于TDEE
  • 减脂期的每日摄取热量小于TDEE
每日总消耗热量TDEE(Total Daily Energy Expenditure)
TDEE为人体一天之中,会消耗的总热量。 公式为TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF(总热量消耗=基础代谢+运动消耗+食物产热消耗+非运动性热量消耗)

关于健美新手要增肌还是减脂,其实这个问题不太重要,不要落入这个陷阱。

很多人把增肌与减脂看得过于重要,就会变成每天要靠意志力来执行自己的计划,这些计划往往太过艰难,导致了后面的失败。

当然,体脂肪太高,就是要减脂;肌肉量不足,就是要增肌,毋庸置疑。

不过新手真的不需要花心思纠结这个问题。

一开始要做的,就是认真训练,然后开始注意你放入口中的每一样东西。

你要去认识你碗里的食物是怎么来的,是加工的?还是天然的?是油炸的?还是水煮的?是碳水化合物?还是蛋白质?

好比我今天要吃一个大麦克,但我不知道他的热量、成分、营养素,于是我询问了度娘老师,他告诉我:

「该汉堡产品以上下两层面包夹住牛肉、起司、酸黄瓜、洋葱、少量生菜、独特酱料,热量550大卡、蛋白质25g…」

我可以马上知道,原来大麦克的热量这么高,我下次应该改吃双层牛肉吉士堡,热量只有410大卡…

培养饮食意识,是起步最重要的事情。

只要你能够认识放入嘴里的任何东西,就像蝴蝶效应里面,某个角落的蝴蝶,震动了翅膀,会开始产生一些化学反应。

你会开始挑食物吃,你会知道什么东西要少吃一点,什么东西可以多喝一点。

就是这些不起眼的日常,导致了大部分的后果。

“筋膜枪+合理饮食=肌肉松解高效率”

2.三大营养素

相信你也知道,三大营养素就是蛋白质、碳水化合物、脂肪,也是身为一个人,维持生命必须摄取的三种营养素,这三种缺一不可。

现在我来考考你好了:

从事重量训练「蛋白质帮助增肌、而碳水化合物一定要吃低GI、脂肪则是少碰为妙」

这三句话,对还是错?

恩…这句话看上去颇有道理,但其实错的离谱。

  1. 蛋白质不只帮助增肌,对减脂效率也非常有帮助。因为蛋白质可以提高代谢率、降低食慾,来增加身体燃烧热量。
  2. 训练后,适当摄取高GI的碳水化合物,可以帮助肝醣快速补充,对于下一次的训练非常有帮助。
  3. 脂肪是人体维持肌能非常重要的营养,一定要摄取。但因为1g脂肪等于9大卡热量,容易让热量超标,导致许多人对于脂肪敬而远之。

如果你答对了,恭喜你对于营养学,有着不错的认知。如果答错了,也没关系,我也是从什么都不懂的菜鸟开始的。

对于三大营养素的认识,很重要,但是不必操之过急。

MCT油和椰子油的区别、如何挑选以及17款日本MCT油的测评

3.饮食计算

对于新手,我不太推荐一开始就精准计算,也不需要执行什么【特殊的饮食法】。

只需要照着以下简单的执行方式:

  • 如果你体脂低,多吃一点碳水化合物,总热量拉高
  • 如果你体脂高,多吃一点蛋白质,总热量降低

执行以上的方法3-4个月,并且搭配训练,就已经足够让你有明显的成长。

但是随着时间过去,如果你已经执行了一段时间,成长曲线会慢慢趋缓,这时候如果可以拿出一点时间与精力。

套用以下公式,开始计算热量与营养素的分配,让训练与饮食的成效提高:

如果你的目标是增肌,每日摄取营养素为:

  • 蛋白质:〔自身体重*1.5~1.8〕克
  • 脂肪:〔TDEE*15~25%〕大卡
  • 碳水化合物:TDEE扣除蛋白质与脂肪所剩下的热量

如果目标为减脂:

  • 蛋白质:〔自身体重*1.8~2.2〕克
  • 脂肪:〔TDEE*15~25%〕大卡
  • 碳水化合物:TDEE扣除蛋白质与脂肪所剩下的热量

如果你仔细思考一下这个公式,会发现其实很好理解。

公式里的变数,只有两个。

  1. 一个是增肌/减脂的TDEE
  2. 另一个是蛋白质所占的比例不同

有了这两个数值,其馀用推算的就好。

到这里也可以看出来,在第一步骤【增肌还是减脂?】所做的基本功有多重要。

如果先前没有养成追踪自己饮食的习惯,这里就会比较辛苦一点。

别急,这是一个长期的过程,往往有耐心的人才是赢家。

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筋膜枪可以塑型吗?健美体态的养成攻略的第6张示图

4.微量营养素

除了碳水、脂肪与蛋白质,也要注意微量营养素。

微量营养素有维生素和矿物质,它有助于人体的生长、免疫系统、大脑发育等等等。

例如常听到的维生素ABC,钙钠钾铁…等等。

要补充足够的微量营养素,意思是叫你饮食均衡,各方面的营养都要吃到。

像是你不能三餐都靠乳清来补充蛋白质,还是要补充真正食物,才能摄取到那些矿物质与维生素。

另外也有些人会通过额外的营养品来摄取,常听到的钙片、锌片、B群,都算是这类型的营养补充品,这边就看个人需求与习惯。

5.不利于健美的饮食环境

现在你已经知道自己需要什么样的营养,也能计算吃进口中的营养素了。

但是你如果仔细观察一下身边的饮食环境,可能就会发现一个比较麻烦的问题。

日常饮食中的碳水与脂肪太多,蛋白质太少

尤其是上班族与外食族会更有感。

这牵涉到饮食环境和饮食文化。从农业社会开始,大部分工作都是体力活,不是种田就是养猪。

需要有足够的能量才能应付庞大的干活量,所以家家户户的主食都是米饭、大量碳水化合物。

把时光拉到现在,尽管已经工业化、科技化,我们周围的饮食文化依旧没有太大改变,还是以米饭为主。

再加上小吃文化发展。这些小吃虽然美味,但高碳水、高热量、高盐、高糖也是不争的事实。

种种的因素都让我们身在不利于健美的饮食环境。

不过庆幸的是,只要你开始注意饮食,加上一点努力,这些都不会是太大的问题。

筋膜枪可以塑型吗?健美体态的养成攻略的第7张示图

6.营养补充品

刚刚说到上班族与外食族,很难控制饮食内容。

其中,尤其是蛋白质的来源特别不方便。

根据我的观察,大部分的上班族与外食族,早餐吃面包加咖啡、午餐吃外卖、晚餐烧烤小酌。这当然不能代表全部人,不过这些状况可能与许多人有几分相似。

这样子的饮食看下来,根本就没有什么蛋白质可言。

所以我会非常推荐利用简单的【乳清蛋白】来补足营养,轻松摄取不足的蛋白质。

乳清蛋白的好处有:

  1. 便宜
  2. 好喝
  3. 方便
  4. 吸收效率好

乳清蛋白是一个历史悠久,拥有大量有利增肌减脂的科学根据,也普遍被使用的营养补充品。

在健身健美的领域,几乎人人都有喝乳清的习惯,尤其是没办法自己打理三餐的外食族。

平常只要准备好【摇摇杯】,放入水、乳清蛋白粉,摇一摇,20多公克的蛋白质就可以直接下肚。

浓醇香!

7.素食者的饮食

世界上还有一小部分同样热爱健身健美的人,因为信仰或是价值观,选择吃素。

有部纪录片叫《茹素的力量》,主要在说明吃素对运动表现、健康的好处。

看完这个纪录片,当下会有一点想跟着吃素,觉得吃素的好处也太吸引人。

但是后来我查了更多的资料,会发现不是那么一回事。

整部片其实一直在用偏颇的研究、令人恐惧的言语,来宣扬吃素的好处,试图改变社会的观感与行为。

如果没有习惯去看反面资料的人,可能就会被带风向。

吃素其实没有像他说的那么神,如果你是【热爱健美的素食者】,心里就应该要有个底,你在这条健美路上,会比较辛苦。

第一,素食者的【蛋白质来源】不多,大部分都是豆类、蔬菜与坚果,显得比较枯燥乏味。

第二,植物性蛋白质的胺基酸并不完整,需要通过摄取更多样化的植物蛋白,才能补齐那些不完整的胺基酸。

第三,在素食者体内,有效帮助ATP能量系统的肌酸含量不足,不过这一点可以通过额外摄取肌酸解决,肌酸是属于素食者可以摄取的训练增补剂。

第四,【素食蛋白粉】比较不美味。像大豆蛋白、豌豆蛋白等等,大部分都有一个豆子味。口味没办法跟浓醇香的乳清蛋白相比。

筋膜枪可以塑型吗?健美体态的养成攻略的第8张示图

关于健美恢复

1.训练后恢复的重要性

当我们付出了汗水坚持训练、花了心思做好饮食,最后只差一步了,就是「恢复」。

这也是我亲身经历的痛。

以前我不爱休息不爱睡觉,在每一次的训练过后,往往无视身体的疲惫讯号与【延迟性肌肉酸痛】,没有给予身体充足的恢复。

筋膜枪可以解决DOMS?延迟性肌肉酸痛(DOMS)怎么办?

【训练前】筋膜枪可以激活目标肌群?热身其实很简单

长期下来,我才发现,我竟然把大部分的训练效益挥霍掉了,这也是让我训练停滞的主要原因。

我多希望一开始就懂得这个道理,这样当初的努力训练,或许可以看到更多的成果。

可惜的是,我当初并不知道恢复的重要性,还一直往训练量和饮食方法去鑽研,导致我的训练成效低落好一阵子。

假如满分是100,训练、营养、恢复各占30分,剩下10分交给基因(无法控制)。

如果训练跟营养拿满分,也只有基本分60。

说到这里你应该就懂了,在学校考试60分是会被叫去走廊罚站的。

2.充足睡眠

恢复不是只有睡眠而以,还有肌肉放松与伸展、超低强度的有氧、补充必要营养等等等…

但睡眠却是最好的恢复,也是一个超级有用的【合法特效药】

因为当我们在睡眠的时候,才能让体内的荷尔蒙分泌与调节(荷尔蒙是增肌关键,尤其是生长激素)。

体内的代谢、修复,也都是在睡眠的时候最为活跃。

到这边你发现了吗,这是一件多美妙的事,与棉被培养感情,也可以达到健身健美的效果。

除了筋膜枪放松肌肉,无论是身心还是身体机能都需要的4个方法

至于如何睡一个好觉,来达到最好的训练成效,我浓缩成以下5点:

  1. 有训练的当天晚上一定要睡好睡满
  2. 7-9个小时的完整睡眠,加上1-2个小时的补充睡眠。
  3. 昏暗的灯光、凉爽的温度、舒服的床、安静的房间。
  4. 睡觉前的静心、冥想
  5. 规律的睡眠与起床时间

3.肌肉放松与伸展

上一点讲的是睡眠,属于「被动式」的恢复。

而这里讲的是放松与伸展,属于「主动式」的恢复。

其实放松与伸展,有一个最快速、最明显的好处,就是提升睡眠品质。

也就是用主动式的方法,回去提升被动式的效果。

听起来很绕口,但其实很好懂。

简单联想一下,如果你在肌肉酸痛、紧绷的状态,是很难睡着的。就算真的睡着了,睡眠品质也不是很好。

所以在训练完,可以拨出一点时间放松与伸展肌肉。

除此让你一夜好眠之外之外,还可以:

  • 提升下一次训练表现
  • 降低受伤风险
  • 加速肌肉损伤的恢复

常见的肌肉放松方式有

  • 徒手按摩
  • 泡沫滚筒
  • 筋膜球
  • 筋膜枪

其中我最推荐使用【筋膜枪】。

一篇读懂:筋膜枪放松肌肉,其实没那么难!

原本用徒手按摩或是滚筒放松的人,使用筋膜枪之后,很多就回不去了(我就是其中一个)。

筋膜枪的原理,是通过快速的高频震动来放松,缓解紧绷的筋膜、减轻肌肉酸痛。

它省时、省力、集中,CP值完胜所有按摩器材。

亲身经历才知道那种毫不费力,就达到肌肉恢复弹性的感觉,真心觉得赞。

筋膜枪可以塑型吗?健美体态的养成攻略的第9张示图

4.心灵放松

最好的心灵放松就是【冥想】。

不管多忙,我每天至少都会执行一次15分钟的简单冥想。

因为增肌减脂的关键,受到了人体「荷尔蒙」的影响。除了睡眠可以分泌与调节荷尔蒙,冥想也可以。

荷尔蒙有好的,也有不好的。

好的荷尔蒙有生长激素、雄性激素等等,可以帮助增肌。

不好的荷尔蒙则是皮质醇,也可以称为压力荷尔蒙,会促使脂肪堆积。

我们要做的就是提升好的荷尔蒙、降低不好的荷尔蒙。

也就是利用大重量训练让身体接收刺激讯号,提高生长激素。

再加上利用优质的睡眠或是冥想,保持良好的心情,降低皮质醇。

通过冥想,把注意力转移到自己身上,回归原始,可以有效降低压力荷尔蒙的产生,增肌减脂的功效也会明显提升。

冥想对健身的好处

  1. 有效降低皮质醇分泌,减少脂肪堆积的作用
  2. 增加大脑意识对于肌肉的控制力连结,加强训练成效
  3. 降低耗氧量,改善疲劳程度
  4. 减少疼痛感,增强对训练的耐受力
  5. 思绪清晰,目标明确
  6. 帮助训练后肌肉放松、恢复

5.避免过度训练

训练后,身体需要2-3天才能够完整恢复。

但如果求好心切,长时间对身体施加训练压力,却没有高品质的恢复,疲劳就会开始累积。

就像吹气球,如果一直吹,没有释放压力,最后的结果就是爆。

累积的疲劳最终会让身体无法负荷,就形成了所谓的【过度训练Overtraining】。

检视自己是否过度训练,可以从握力下手。

如果近期握力突然大幅度下滑,可能是过度训练,可以考虑减少训练量。

不单单只有如此,一般人生理上如果产生了过度训练,会间接影响到心理的状态。而心理状态不好,又会影响人体的压力荷尔蒙,导致生活的状态低落。

如此从外而内,在从内到外,会形成一个恶性的循环。

要避免这些恶性循环,就应该在每一次的训练中,平衡「压力」与「恢复」。

压力刺激太少,成效低落;恢复不足,则会造成过度训练。

所以认真训练归认真训练,就算精力充沛、查克拉满档,还是不要把自己操坏了。

Netflix还是要看、传说对决还是要玩,安排放松的休闲娱乐,对身体的恢复也有很大的帮助。

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关于健美比赛

如果你对于健美真的有热忱,热衷于追求更好的体态,那我还蛮建议你踏入比赛的。

不是为了名利,而是为了成就自己,追求幸福感。

也可以从备赛到比赛,这短短几个月的过程,体验到人生中的酸甜苦辣。

举几个例子你就明白:

  • 人生,想要什么,就要付诸实践去追求,但是努力不一定有回报,也会有很多徒劳无功的事情。
  • 人生,往往不是公平的,有些人天生就比你强、比你猛,你只能付出更多努力才有机会超越他。
  • 人生,所有事情都需要时间的累积,不可能一步登天、一口吃成胖子。

比赛是一个截然不同的境界,踏入比赛,你会需要学习备赛、调整体态、上台Posing等等,这些都需要花非常多的精力、金钱,与时间。

会开始有了竞争,你也会开始在意输赢,提高对自己的要求。

确实很累,也很辛苦。

但是等你真正体验一轮之后,回头看看,必定会有更深层的感触。

到那个时候,或许你可以更知悉那些狂热健美运动员的心情了。

如果你准备好了,就开始往下阅读吧。

1.比赛规则

健美比赛追求的是粗壮的肌肉维度以及够低的体脂率,阿诺史史瓦辛格就是一位非常有名的健美选手。

比赛当中,选手上台之后,要在约1-2分钟的时间内,跟着指令摆出7个指定动作。

健体比赛的重点与健美不同,评分的重点为肩膀宽度与腰身宽度的比例(倒三角形),以及腹肌,上台约1分钟左右,要摆出4个指定面向。

以下为评分要求

  1. 肌肉是否匀称
  2. 体型的比例
  3. 肌肉发展程度
  4. 肌肉明显度
  5. 皮肤色泽
  6. 骨架与体型
  7. 造型姿势
  8. 综合印象
  9. 颜质评分(健体)

另外,除了以上评分要求之外,很多比赛新手常常会误解健美比赛的本意。

健美比赛的本意是「选美」,而不是「选肌肉」。

所以并不是肌肉量多,比赛就一定有优势。

在台上的几分钟,展现肌肉量与肌肉线条固然重要,但更重要的其实是个人魅力。

所以仔细观察那些厉害的选手,都会利用坚定的眼神、迷人的笑容,加上自信的肢体动作,让台下的评审接收到超强电力。

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2.健美比赛Posing

上面提到的健美7个动作、健体4个转面,都是比赛的指定动作,可以统称这些为Posing。

Posing除了让评审评分之外,也是让你表达自我、展现自信的一个媒介。

新手可以先上网看看比赛视频,看看选手是怎么摆Posing的,跟着视频、面对镜子自己做。

如果有教练指导更好。

不管是健美的7个指定动作、还是健体的4个转面,要尽量符合以下原则

  • 大量显现优点
  • 尽量隐藏缺点
  • 流畅
  • 自然
  • 自信

最重要的是,在Posing的时候,无敌笑容要保持。

3.如何备赛

其实备赛是一门很深的学问,也是一个没有标准答案的事情。各门各派都有自己的论点,每位武林高手也都有自己独特的备赛方式。

这些都是每个人必须要的亲身经历一段时间,才会有的经验与积累。

如果是新手,可以简单利用一些原则来执行:

  • 一场比赛,可以抓3-5个月的备赛期。
  • 比赛前3-5个月为增肌期,建构自己不足的肌肉量。
  • 比赛前1-2个月为减脂期,开始把体脂肪降低,凸显肌肉线条。
  • 比赛前1个月内为冲刺期,吃睡练都要加倍努力。
  • 比赛前1週为脱水期,利用重量训练与大量饮水,排除体内多馀的水分与的钠含量。如果对于体态已经满意、或是身体无法负荷,就不要排脱水期。

备赛期很辛苦,也属于比较专业的领域。但不代表你就不能参赛。

那些职业级的选手,也是从菜鸟开始的,这些都是必经过程。

只要通过不断的学习与实践,你也能享受健美比赛的箇中滋味。

另外,在健美的【比赛前中后】,也有一些细节要去注意。

4.比赛前

比赛前要先准备好比赛的服装,健美项目就准备健美三角裤、健体项目则是准备冲浪裤。

并且在前一週开始除毛、去角质,这是为了上台的肤色所做的前置准备。

最好是连发型也要花时间设计过,如果不想花太多时间设计发型,也要确保发型和裤子、肤色能搭配得上。

5.比赛当天

不管选择什么项目,比赛当天都要正式【上色】。

利用肤色剂,可以提供美黑与阴影效果、凸显肌肉线条,也可以让身体保持热度。

上色之后,就是漫长的等待上台时间。

这段时间,要持续补充一些营养,可以吃一点碳水化合物、或是一点点运动饮料,避免上台抽筋。

等到上台前30-60分钟,就可以开始缓慢热身了。

小哑铃、【弹力带】,都是方便好用的热身器材。

6.比赛后

每场比赛,都是养分。

赛后除了给自己相当程度的反省与检讨之外,也可以询问现场裁判。

比赛现场会有一位「主裁判」,通常由最资深的裁判担任,也主宰了所有选手的名次。

可以主动上去询问主裁判,自己哪方面需要加强、需要改善,我相信他能够给你不错的建议。

检讨完、反思完之后,就是好好休息、放松一番。

面临高压的健美备赛週期,身心灵都已经非常疲劳了,应该用力犒赏自己一下。

吃大餐就是个不错的纾压方法。

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结语

感谢你的阅读,本篇文章将会持续更新。

在健身房打拼久了,就会有【一些感触】想要分享(也能是年纪大了)。

你可以把本文当作工具书,遇到问题就来找答案。

也欢迎你在人生的任何时候,回头看看这些文字,或许会给你不一样的启发。

健美之路,就好比拼拼图,一个宇宙图案的拼图。

平常的训练,就等于是把一块块的小拼图放上去。

当你拼完某个星球、某个银河,你会有所成就,也会得到许多掌声与赞美。

但是别忘了,宇宙是无限大的,你的拼图永远可以有东西可以放上去。

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