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🏋🏼‍♀️不止筋膜枪和合理饮食,“酪蛋白”对于训练更有意义

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其实大部分使用筋膜枪的人群都是出现在健身房内,还有像什么筋膜球、筋膜刀、泡沫滚轴等等,皆是训练前后必备的器械。健身上的增肌减脂都是多维度的考虑,当然了也包括今天要说的冷门补剂——酪蛋白。

之前老王就有分享过“筋膜枪+合理饮食=成效翻倍”的文章,这次为补剂的存在价值!

酪蛋白是什么?有何功用?虽然是一个冷门的营养补充品,但老王依旧使用了多年。

重量训练自然是少不了热身和使用筋膜枪激活肌肉群,当然还有需要蛋白质来提供增长肌肉的原料,大多数人会利用乳清蛋白来补充营养所需。

【训练前热身】筋膜枪可以激活目标肌群?

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虽然老王之前的文章说的是筋膜枪和饮食,但是感觉还是有必要说一说“酪蛋白”和“乳清蛋白”,请持续关注本站。

在本文章要介绍的,可以说是乳清蛋白的亲戚,叫「酪蛋白」。

它是市面上非常低调的蛋白质补充品,不怎么受欢迎,但是它却默默在提供价值。

酪蛋白为市面上比较冷门的蛋白质补充剂,相较于乳清蛋白,酪蛋白有「缓慢吸收」的特性,吃下肚之后,消化时间可以长达7小时。

会使用酪蛋白的人,大多都会在睡前补充,这是为了让人体在睡眠的时候,也不断的有蛋白质可以消化与吸收。

以下我整理了一些有用的新作,可以帮你快速了解酪蛋白的特性与适用范围。

酪蛋白是什么

酪蛋白英文为Casein,市面上的酪蛋白营养补充品都会标示大大的「Casein」字样。

我们从乳牛身上挤出来的牛奶,本身含有两种主要的蛋白质:分别是酪蛋白(占80%)和乳清蛋白(占20%)。

接着把牛奶加工制作成乾酪时,酪蛋白会变成固态凝结在下层,乳清蛋白则是液态浮在上层。

把下层固态的酪蛋白给予加工和调味,就可以制作成市面上的营养补充品。

乳清蛋白属于水溶性,身体吸收非常快速。

酪蛋白则属于非水溶性,吃下肚之后,通常会在肠胃道中凝结,让人体吸收缓慢,也让氨基酸持续缓慢释放到血流中。

利用非水溶性的特性,酪蛋白的优点为:

  • 缓慢吸收
  • 防止长时间未进食导致肌肉流失
  • 提供长时间的饱足感

酪蛋白的缺点为:

  • 价格相较于乳清蛋白高
  • 口味选择不多
  • 较不美味
  • 不适合乳糖不耐者

酪蛋白与乳清蛋白的区别

酪蛋白 乳清蛋白
性质 非水溶性 水溶性
吸收速度 慢 快
口味选择 少 多
价格 较高 较低

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酪蛋白的种类

1.酪蛋白酸钙Calcium Caseinate

此种形式的酪蛋白,是酪蛋白含量最低的一种,吸收速度也比较快。

大部分都会被用来做为食品的原料。例如起司、冰淇淋、人工鲜奶油等等

2.胶束酪蛋白Micellar Casein

胶束酪蛋白的酪蛋白含量最高、最纯,吸收速度缓慢,价格通常相对昂贵。

3.牛奶蛋白分离物Milk Protein Isolate

牛奶蛋白分离物,是由把牛奶当中的蛋白质提炼出来,同时去除大部分乳糖,只留下酪蛋白与乳清蛋白(比例为酪蛋白8:乳清蛋白2),价格是三种酪蛋白中最低的。

谁适合摄取酪蛋白

任何想要补充蛋白质的人,都可以摄取酪蛋白。

酪蛋白和任何营养补充品一样,只要身体健康,有补充营养的需求,并且对于营养品有一定程度的认识,就可以使用。

另外,最常听到的疑问,酪蛋白是适合减脂期间还是增肌期间使用呢?

答案是增肌减脂都适合。

在减脂期间,可能会断食,断食之前就可以摄取酪蛋白来延长饱足感。

在增肌期间,身体需要大量蛋白质,每天光是睡觉就有6-8个小时无法进食,所以睡觉前摄取酪蛋白,可以身体持续有原料可以合成肌肉。

谁不适合摄取酪蛋白

  1. 乳糖不耐症患者
  2. 酪蛋白不耐症者
  3. 孕妇及哺乳期的女性
  4. 肝脏、肾脏疾病患者
  5. 痛风患者
  6. 幼童及三岁以下的小孩

不适合摄取酪蛋白的人群,基本上都与乳清蛋白一样,唯独第2项比较特别。

世界上有一小部份的人对于优格、起司、酪蛋白过敏,可以称为「酪蛋白不耐症」。

因为这些人的消化系统无法消化酪蛋白,而导致摄取之后产生过敏反应。

如果你有过吃优格、起司,发生过敏的经验,那你就不该使用酪蛋白,你可以选择分离乳清或是水解乳清。

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摄取补充酪蛋白的时机

1.睡觉前

增加肌肉,蛋白质是不可或缺的原料。

但是人的一天当中,有三分之一的时间在睡觉。有可能在睡觉期间,体内的蛋白质不足,而浪费了一些增加肌肉的机会。

所以许多专业人士,会选择在睡觉前使用酪蛋白。

酪蛋白缓慢吸收的特性,可以在睡眠期间持续有蛋白质的分解消化,给予身体合成反应的原料:氨基酸。

2.断食前

减重的特殊饮食法有非常多种,低碳饮食、间歇性断食、生酮饮食等等…

如果有平常有断食习惯的人,可以在断食之前,补充酪蛋白,可以延长身体分解蛋白质、吸收氨基酸的时间,也可以减缓飢饿感。

断食这类的饮食方法,还是比较适合对于饮食控制有一定认识的人。

如果是新手,建议你可以从【健美新手全攻略】这篇文章开始,建立正确的饮食认知。

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摄取补充酪蛋白的副作用

基本上身体健康无疾病的人,摄取酪蛋白等等蛋白质补充品会感到不舒服的原因,大多都是因为乳糖不耐症、酪蛋白不耐症所造成的。

所以有这些症状的人,可以考虑直接使用分离乳清或是水解乳清。

目前为止,没有确切的研究显示摄取高蛋白营养品,会造成肝脏、肾脏等健康疾病。因此酪蛋白,并不会对身体器官造成负担,可以放心使用。

但是,如果是已经患有肝脏、肾脏方面疾病的患者,务必先咨询专业医师再考虑摄取。

结语

关于蛋白质补充品,有先前介绍过最为广泛的浓缩乳清蛋白、适合乳糖不耐症的分离乳清蛋白、适合素食者的大豆蛋白,还有本篇介绍的酪蛋白。

这些营养补充品都给了生活忙碌的上班族、外食族,一个非常好的蛋白质补充来源。

只是酪蛋白的产品,都只能从国外品牌进口。

如果你与我一样,没什么时间打理三餐,那也会很建议你直接使用营养补充品来摄取蛋白质。

只要随手拿个摇摇杯,加入水、蛋白粉,就可以成就把20多克的蛋白质咕噜咕噜喝下肚,快速、方便、又美味。

谢谢你的阅读,希望本篇文章有帮助到你,也希望你能够找到最适合自己的营养补充方式。

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