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怎么高效的训练背部肌肉群?只需:一部器械+30分钟+五个动作

现代大伙儿的生活节奏是非常快得,当然什么都要快,就连到踏入健身房进行训练也都是不例外的。随着健身训练风气的盛行,健身房的人数也越来越多。如此就会看到健身房里在同一部训练器械前排队等候的人非常的多,可是又要按照训练章程进行下一个训练,那么该怎么办呢?

怎么高效的训练背部肌肉群?只需:一部器械+30分钟+五个动作的第1张示图

这次老王为大家整理分享些如何只使用一部健身器械在30分钟内完成训练背部肌肉的五个动作,此操作可以在短时间内有效的打造完美出完美的倒三角。

在此,老王还要友善的提升一下:

筋膜枪放松背肌的方法

五个性价比非常高的练背动作

在人体上,背肌比起胸肌、手臂等部位在锻练初期的视觉效果较低,而且肌肉的感受度和运用较难掌握,所以令不少新手都不太喜欢训练背肌。但要是撑得住渡过新手的迷茫期,练出明显的倒三角背肌,视觉效果其实不会比前两者差。

那么如何在使用一部器械以及在30分钟以内,只需5个高效的背肌训练动作就可以让大家在短时间达到有效的训练。

而这次使用到的器械则为[二合一的滑轮下拉器械],并以2个动作连续进行为1组,2/2/1的方式进行训练。

要记住以下的所有练背动作在下拉时带点爆发力,回放时切勿过快。

1&2.对握宽拉、缆绳划船

对握宽拉这个动作性价比高是因为可以同时练到大部分的背部肌群,就连很难练到斜方肌中下段也可以参与这个动作。下拉时身体微微向后倾斜15-20度,手肘顺势自然向内夹,保持挺胸、肩胛后收。

怎么高效的训练背部肌肉群?只需:一部器械+30分钟+五个动作的第2张示图

缆绳划船时,后拉的过程中手肘和双手切勿过份往上抬。避免耸肩,顺至大腿拉向腹部位置,身体自然不刻意地后仰,后拉时保持挺胸、肩胛后收。回放时,可微微放松肩胛骨,让手肘越过身体后侧,把手尽量贴紧腹部。此动作可以锻练好阔背肌和斜方肌中下段。

3&4.对握开肘高拉、对握下拉

进行对握开肘高拉时,下拉要刻意打开手肘,并将上半身向后仰大约30-40度。回放时身体可微微回正,后拉时保持挺胸、肩胛后收,手肘尽可能向后延伸,将把手拉向胸口,刺激上背肌群。

怎么高效的训练背部肌肉群?只需:一部器械+30分钟+五个动作的第3张示图

在对握下拉时,下拉时手肘要紧贴躯干,上半身不要过度后仰大约20-30度。回放时身体可微微回正,下拉时保持挺胸、肩胛后收,手肘尽可能向后延伸,将把手尽可能拉至低于下胸,特别刺激阔背肌下缘。

5. 绳索面拉

动作着重于上背肌群,特别是三角肌后束。站至定位将缆绳向后拉至耳朵两侧。身体保持一致,略为后倾。缆绳方向为斜上斜下,拉时带点爆发力,回放时切勿过快,好​​好感受三角肌后束与绳子的抗衡。

怎么高效的训练背部肌肉群?只需:一部器械+30分钟+五个动作的第4张示图

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