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如何训练出“南瓜肩”?这六个动作很有必要

肩部肌肉是好多人喜欢锻练的位置,除了撑起衣服时的视觉效果强外,更是突出自己身材的好地方,让人感到很庞大、很横。一双“南瓜肩”成为不少人追逐的目标,但是却没有人多人能练得完美。

今天老王整理了如何练出完美的“南瓜肩”方法!当然还有咱们老生常谈的话题,在训练完肩部肌肉以后,使用筋膜枪应该进行放松一下!

如何训练出“南瓜肩”?这六个动作很有必要的第1张示图

筋膜枪放松肩部肌肉的方法

6个训练“南瓜肩”的动作

健身房那些健身职业选手们的身型十分健硕,绝对无可厚非,特别是健美选手的肩部练得特别宽。训练“南瓜肩”在一般的健身房都能做到,但强度会偏高。所以,老王在此建议想参考如下方法的可以循序渐进,在重量上的选择不要过于激进,注意动作的感受度和细节便可。由于强度高,更需要专注在保持机械张力,所以动作上可能不会100分,组间休息1-2分钟。

如何训练出“南瓜肩”?这六个动作很有必要的第2张示图

什么是肌肉感受度?如何提升肌肉感受度?

热身方面,建议平时训练量的一半,大约15下左右,正式开始训练的正式组。

1. 哑铃肩推(共5组,每组5下)

如何训练出“南瓜肩”?这六个动作很有必要的第3张示图

  • 行程没有到最完整,目的是为了把张力持续在集中在中、前束三角肌上。
  • 对于新手而言,可以先使用一个较习惯的行程,将感受度提高和目标肌肉有收缩的感觉。
  • 假如双肩打开时与背部水平时会有不适,可以将手肘和整个手臂微微向前移。
  • 肌肉强度可以承受时,才慢慢尝试不同角度的收缩,而动作的品质也要有一定的维持。

2. 固定式肩推(共5组,每组6-8下)

  • 这个动作属于窄推,肩关节稍为向内收一点点,加强前三角肌的训练。
  • 固定式器材会比较安全,6-8下也可以更好累积充血感。

3. 固定式侧飞鸟(5组10下,drop set 10下)

如何训练出“南瓜肩”?这六个动作很有必要的第4张示图

  • 这个动作重心放到中束三角肌
  • 身体不能前倾、后倾
  • 动作尽可能标准,不要让其他肌肉代偿

4. 直立划船(共5组,每组8-10下)

  • 这个动作重心放到中、前束三角肌
  • 身体不要前后摆动,避免以摆动的动力作代偿

5. 固定式后飞鸟(5组8-10下,drop set 8-10下)

  • 这个动作重心放到后束三角肌
  • 有不同的角度可以做,但初学者可以先以最标准的角度做

6. 绳索后三角(5组8-10下,drop set 8-10下)

  • 拉动绳索时身体微微向前倾
  • 最主要锻练的部分为后束三角肌,次要则可以练到大小圆肌,甚至中、下斜方肌
  • 将注意力放到三角肌的发力,其他肌群会辅助并达到充血的状态
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