测评指南硬举、深蹲看似很需要力量的动作，女生无法进行负荷训练，但其实不尽然。这次老王整理了些许在家中不受伤的情况下自主训练下肢肌肉训练。
训练的动作为健身训练当中常见的三大动作的深蹲和硬举，对于女生而言，是“性价比”很高的练腿、臀动作，有练翘臀、修脚形的效果，爱美的你又怎可错过！
当然了，当你讲下方所描述的训练动作做完之后一定会进行按摩放松滴，这里老王为大家整理之前发布的：使用筋膜枪按摩放松大腿、小腿肌肉群的方法。
训练深蹲、硬举姿势的教学动作
作为健身3大动作的硬举、深蹲的动作的难度颇高，所以一般新手都不会特别尝试。但是，它们的用处绝对不少，虽然主要训练下肢的肌肉，但由于是多关节参与的复合动作，所以下肢以外的肌群亦会参与。有见及此，为大家带来硬举、深蹲的正确姿势，好让大家在家中也可以练习。
不少女生长期久坐在办公室导至臀部变得扁塌、腿部肌肉不紧致，想将身材练得玲珑有致更需要学懂这2个动作。
以下会从预备位置、下降和上升等3部分拆解，大家要仔细留意！
深蹲
预备动作
- 双脚与髋部一样宽
- 脚尖可微微向外旋10度
- 足三角（小拇指、拇指跟部、脚跟）贴稳地面
- 脚掌保持稳定
下降
- 下降吸气，垂直下降
- 挺胸、背部保持平坦
- 重心维持在两脚掌之间
上升
- 上升吐气，脚底站稳
- 由臀部带动发力，望向前方
- 膝盖稳住不要往内夹
- 确保胸部和臀部同时上升
常见错误：
1. 膝关节向内旋
解决方法：收缩臀肌，膝盖微微往外推
2. 臀部上升太快，导致胸部向前倾，重心不稳
解决方法：注意臀部发力与上升的速度一致
3. 重心前移，压迫膝关节
解决方法：想像一个后蹲、后坐的感觉，甚至放一个椅子在背后，碰到椅子便上升
4. 上半身未出力，圆背缩胸
解决方法：核心出力，挺胸、背部保持平坦
新手可按难度练习，由最简单的椅子深蹲、正常深蹲、阻力带深蹲、停顿深蹲开始练习，做至最难的高脚杯负重深蹲。
硬举
硬举不但可以练到臀腿的部分，就连背部、核心肌群都会可以运用得到，动作的轨迹和行程虽然貌似相约，但感受度却完全不同。与此同时，硬举亦有很多不同的种类，包括直腿硬举、相扑硬举和传统硬举，但带来的是适合于新手朋友的罗马尼亚硬举。
预备动作
- 双脚与髋保持相约的阔度
- 脚尖不用刻意外旋
- 脚尖和膝盖方向一致
- 脚掌踩稳
下降
- 上身前倾，吐气
- 慢慢将臀部后推
- 双手垂直自然向下
- 沿着大腿下降至小腿胫骨位置
上升
- 稍作停顿后，吸气
- 将臀部往前推并收缩臀肌
- 回到起始位置，重复动作
常见错误：
1. 膝关节内夹
解决方法：膝盖应微微保持张力向外，保持稳定
2. 膝盖弯曲
解决方法：不用锁死膝盖，可以微弯并多感受臀部后推的力量
3. 圆背
解决方法：保持下背自然中立、不拱，肩膀不耸肩，让哑铃自然垂放
4. 重量离身体太远
解决方法：注意哑铃自然垂放，臀部往前推
