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健身增肌的时候,这六个错误千万不要犯

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健身时间过长

大学那会儿就已经开始健身了。那个时候说实话练的挺多的,但是我练的越多,我的身材进步就越小。我还记得那个时候就练的特别的随心所欲,就有课的时候我就不去练,但是一旦没有课我就跑健身房猛干了一下午或者是一晚上。

这种不规律突击性的训练,就导致我这个肌肉根本就没有时间修复,而且还皮质醇升高就导致这个分解的肌肉比增长的肌肉还要多。效率比较高的训练安排,应该是每周固定的去训练4到5次,然后每次咱尽量在1小时内来结束战斗,提高这个健身的效率。

当然了,如果你比较忙的话,就每周只有2到3次进健身房的机会。千万不要每次只训练一到两个部位,尽量咱们选择这个全身性的训练计划。比如说推拉腿训练计划,反正就归根到底一句话:训练的频率比这个训练的时长更加重要

没有系统的健身计划

在刚开始健身很长一段时间内,就是我每天该练哪儿,然后应该练什么动作,每个动作是练三组还是五组?我都是现场临时决定的,就这种情况,它不仅会导致我这个身材肯定是原地踏步的。而且它让我心态很崩溃,时常想放弃,不仅是健身当天我感觉很迷茫,搞得心情非常不好。同时长期努力看不到回报,我就心里很绝望。然而这一份系统规律的训练计划就能解决所有问题。

什么是系统规律训练呢?

就是说你一周有固定的训练天数,然后每天你有固定的训练部位,每一个部位你有固定的训练动作,还有顺序的安排,然后这个动作有固定的重量选择,还有这个次数安排每个动作之间你还有固定的休息时间,这就是系统规律。

这个系统规律训练计划的好处就可以让你最大化来刺激咱们肌肉的生长,而且训练效率特别高。你到了健身房就知道该干嘛,一小时内结束战斗

我自己是从这个推拉腿训练计划开始的,这个推拉腿计划的好处就是说在一次训练里面,它可以让所有相关的肌群放到一起来进行训练,同时这个训练的频率非常的灵活。每周训练3次也可以训练4次,五次六次都是可以的,可以根据你的情况来制定不同的训练计划。这是一套我现在还在使用的训练计划,大家可以拿走尝试。

即使不健身,你肯定也听过三分练,七分吃这个健身金句。我在10年前听到这句话的时候,我就立马改变了自己饮食习惯。每次训练后我先吃一根大鸡腿,然而那一根大鸡腿就是我全天所有的蛋白质了。

吃不到点上

现在虽然看起来很可笑,但是不知道该吃多少是健身中最最常见的问题。男孩阶段的身材一般是分为两大类:瘦子还有婴儿肥。如果这个瘦子想变成男人,那就需要增加肌肉,变得精壮。常见的做法就是计算出这个热量摄入,然后痛苦的照着这个营养素分配来吃。

俗话说,白天不懂夜的黑,你也不懂瘦子吃不下的累。

咱们的胃可不是路飞,增肌很容易食不知味,面对增肌突然多出的饮食,我建议大家一定要循序渐进。首先用APP来计算一下自己现在每天具体是有多少热量,然后看一下这个热量,和这个增肌热量中间具体的差值,如果说这个差值是大于300的话,我建议是以三天为一个单位,每天是增加100到200卡,直到达到增加的目标卡路里,然后在这过程中,我们来逐渐适应新的增加饮食计划

如果你现在主要是婴儿肥的话,那就要计算出我们的减脂卡路里。然后,在这个期间还要有意识的去提高我们的健身强度,这样才能保证当你脂肪减下来的时候,你是精壮的,而不是瘦的。

新手福利期

健身的人都有了高光时刻,那就是在刚开始接受重要训练的时候,那个时候你的身体有益于平时的高反应性,可以在短时间内让肌肉和力量可以飞快的增加。如果你能利用好这段时期,会让你的身材像超级赛亚人变身的样子,战斗力猛增。在之前的文章中是详细介绍过这个新手福利期的。

虽然说我自己是错误了这个黄金时期,但希望大家千万不要错过。

大学毕业后,我意识到了这个系统训练还有饮食的重要性,所以说我认真调整了自己健身的方式。我的身材也很配合,一直在变好。所以说从那时候开始,我的训练重量不断增加,我的饮食越来越自律。

训练不热身

直到有一天我犯了天下人都会犯的错误,直接干,忽略了热身,就导致我在一次训练中硬拉受伤了。腰椎间盘突出,虽然说这个受伤在健身中在所难免,但是这么严重的伤,让我的身材直接从之前的大胸肌变成了小排骨。

在这里告诫大家,千万不要步我的后尘。

训练前一定要做针对性的热身。我这里说的针对性的热身可不是随便在跑步机上走走了,然后原地扩扩胸之类的。而是要做一些核心性、稳定性、灵活性的训练。比如之前我做过这个深蹲前应该如何针对性热身的内容。

缺水、缺水,还是缺水

后来慢慢康复之后,我开始更加注重对身体的日常维护,这个就保证了我在最近几年虽然是我的年龄变大了,但是我的身材还能在不断进步,没有出现像之前因为伤病,再出现大幅度退步的情况。其实对于咱们绝大多数人来说啊,最难的不是进行一次身材的变化,而是当这个身材改变之后,如何去长时间保持这个好身材。从长远来看,这个身材不退步就是最大的进步。除了热身外,我还要建议大家一定要多喝水,特别是训练前身体缺水会影响咱们健身的成果,而且非常容易导致受伤,但是能意识到这点的人是真不多,因为他不像吃饭,如果我们不是到了口干舌燥的地步,咱们中间有多少人能够想起喝水呢?

我们的身体温度需要水来调节,关节需要水来润滑,营养素需要水来传递,就连咱们最爱的这个肌肉,70%到75也是由水组成的,足够的水可以让我们的身体和大脑处在一个最佳的工作状态

看自己是不是缺水,非常简单,尿尿的时候,看看颜色黄不黄,如果说很黄甚至是棕色,那你说明你身体缺水很严重了。现在每天带一大桶水,还有训练前十分钟的针对性热身成为我的习惯,后来我的这个身材,又有了一次大的改变,是因为我接触到了高阶水平的部位分化训练。这个不是说咱们平常说的这个“周一练胸了”,“周二练背了”,这样的安排。而是在每一个部位的训练计划中,接触到了更多的训练强化技巧,比如说什么慢速离心、慢速向心,世纪组、超级组等等。

当我小时候看电视,我一直特别羡慕就是奥运会举重冠军,你知道吗?我感觉他们力量好大,所以说现在除了这个身材,我还想拥有力量,因此决定练习一个全新的训练项目,叫做力量举。

在这个项目里面就是要看你深蹲、硬拉、卧推,能够举起多大的重量,希望能有好身材的同时还能拥力量。这三个动作,深蹲、硬拉、卧推是非常基本的复合动作。

如果你是新手的话,你能在最开始练好这三个动作的话,那可以让你更快的获得好身材。反正我是不行了,因为我已经错过这个最佳良机了。

如果你感兴趣的话,接下来我会分享更多这方面的干货内容。

让我们成为拥有好身材和运用力量的真男人。

我的身材从男孩到男人是用了将近10年的时间,大家也知道,我这10年间走了不少弯路,但是现在有这个机会能分享给大家,对大家有帮助的话,我觉得值了。

然后这个心态方面,在10年间,我也遇到了好多事情,然后让我有所成长。但是我不得不说,就是健身举铁对我性格确实帮助非常大,是一种磨砺的作用。让我遇到事情不会轻易的放弃,无论你现在是十几岁、二十几岁、三十几岁、四十几岁,甚至说是更年长,那什么时候开始健身都不晚。

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