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运动后”铁腿”怎么办?3大”铁腿”原因及放松办法一次告诉你!

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运动后铁腿、肌肉酸痛是很多人排斥运动的主要原因,腿部肌肉的不适感会让人感觉疲惫,甚至影响日常生活,但你知道铁腿原因是什么吗?其实只要适当地伸展并正确运动,就可以大大改善运动后铁腿的困扰。接下来,跟着本文整理的3大铁腿原因,学习铁腿伸展办法,一起认识并改善铁腿症状吧!

运动后,出现铁腿怎么办

运动后,出现铁腿怎么办

运动后,“铁腿”是什么?

铁腿在学术上的正式名称为延迟性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness , DOMS),通常发生在运动24小时之后,尤其是肌肉反覆离心收缩运动,例如骑单车、登山或跑步等,导致肌肉受损而引发发炎反应,症状大多是肌肉僵硬,无法顺利伸展及施力,大约会持续3~5天,对身体基本上没有不好的影响,只要适当地伸展、休息就能顺利恢复,但是不建议在铁腿之后继续进行高强度运动,容易造成肌肉拉伤。

3大铁腿原因|修正运动方法,避免肌肉拉伤

肌肉在运动时持续进行离心收缩,使肌肉不断被拉长,很容易导致肌肉纤维受损,而铁腿就是身体修复肌肉受损的过程。此外,如果运动的方式不正确,也可能出现铁腿症状,严重甚至会导致肌肉拉伤,以下为你整理3大错误运动方法,避开这些错误行为就能远离铁腿的困扰。

1.鞋子不合脚、吸震能力不足

从事跑步、骑脚踏车或是爬山等大量使用腿部肌肉的运动时,鞋子的舒适度、柔软度及吸震能力都会影响肌肉的负担,选择一双舒适的鞋子可以减低肌肉在运动时承受的衝击力,降低铁腿的机率。

2.路面状况不佳

如果运动场域的路面状况不佳,双腿为了应付不同的路面状况,使用的肌群及肌肉收缩方向不同,都会增加腿部肌肉的负担。

3.突然增加运动强度

在安排运动计划时,必须慢慢增加运动的时间和强度,平时没有运动习惯的人,如果突然从事高强度的训练,肌肉在不够强壮的状态下很容易铁腿甚至受伤。

如何预防铁腿症状?3个动作减少铁腿发作的机会

除了避开上述的3种错误运动方法之外,也能通过以下3个动作避免铁腿发作:

1.做好运动前的暖身运动

运动前花10~15分钟的时间,确实伸展、放松肌肉,刺激肌肉的血液循环,让身体进入准备运动的状态,减少肌肉受伤的机会。

2.循序渐进的增加运动强度

追求运动的效果及成绩固然是一件好事,但切忌突然提高运动强度,肌肉在没有准备好的情况下接受太大的刺激,很容易受伤。

3.运动后确实伸展紧绷的肌肉

运动后肌肉通常会维持在紧绷的状态,建议通过伸展运动加速肌肉的放松,确实舒展肌肉。

铁腿怎么办?4大放松铁腿方法,避免影响生活

铁腿还能运动吗?其实是可进行低强度的运动,当然还是会以主观的痛感而定,如果已经出现严重铁腿症状的话,可以通过饮食、泡澡及按摩的方式,放松症状,减少铁腿对生活的影响。

1.多摄取缓解肌肉酸痛的食物

优质蛋白、维生素B6、维生素B1、柠檬酸及锌可以缓解肌肉酸痛的症状,建议多吃瘦肉、鱼类、猪肉、葡萄柚、柠檬、猪肝及大豆类等食物。

2.冰敷后热敷,泡澡搭配按摩

因肌肉过度使用,让人感觉又热又种的,建议在12小时内针先进行冰敷,以免肌肉发炎,帮助隔天铁腿的酸痛感不要那么严重,之后再搭配热敷加速铁腿恢复。

甚至有人会选择洗澡的时候,增加泡澡的时间,搭配按摩增加血液循环,放松肌肉酸痛。

3.通过伸展运动放松肌肉

除了运动前及运动后需要伸展之外,通过持续的伸展运动也能放松铁腿的症状,帮助肌肉恢复。

4.放松深层肌群,用按摩器材辅助

铁腿问题除了运用上述的伸展方法以外,如果想要按摩深层的肌肉或是较难拉筋到或徒手按压的部位,可以通过按摩器材辅助,例如肌肉放松筋膜枪来放松平常无法通过伸展放松的肌肉群,深层放松肌肉酸痛的不适感。

铁腿怎么办?使用筋膜枪放松深层肌肉

铁腿怎么办?使用筋膜枪放松深层肌肉

(延伸阅读:【筋膜枪使用注意事项】掌握3大原则才能避免受伤!)

铁腿伸展方法|大腿及小腿伸展运动教学

以下分享大腿及小腿酸痛的伸展方法,帮助你放松铁腿症状。

1.伸展大腿前侧肌肉

大腿酸痛放松方法

大腿酸痛放松方法

以手轻扳脚背向后勾起,让脚跟贴近屁股,可以伸展大腿前侧的肌肉,如果重心不稳可以用一支手扶住牆壁或其他支撑物,持续10~15秒之后换边重複同样的动作。

2.伸展大腿内侧及鼠蹊部

大腿酸痛怎么办

大腿酸痛怎么办

坐在地上用双手将脚掌合并,膝盖自然放松,伸展大腿内侧及鼠蹊部肌肉,必要时可以让身体前倾,增加伸展的强度,动作建议持续约30秒。

3.伸展小腿及大腿后侧肌肉

小腿酸痛放松方法

小腿酸痛放松方法

将脚跨在腰部左右高度的平台上,身体前倾,试着用手触碰脚尖,过程中膝盖尽量保持水平,可以用手扶住大腿防止膝盖弯曲,但不要直接对膝盖施压,避免膝盖受伤。

4.伸展小腿后侧肌肉

小腿酸痛怎么办

小腿酸痛怎么办

寻找支撑点让身体前倾约45度,双脚一前一后,前脚弯曲、后脚打直并让脚跟尽量贴紧地板,此时后脚小腿肌肉及前脚大腿前侧会出现紧绷的感觉,维持动作约20秒,再换边操作。

铁腿问题除了运用上述的伸展方法以外,如果想要按摩深层的肌肉或是较难拉筋到或徒手按压的部位,可以通过按摩器材辅助,例如肌肉放松筋膜枪来放松平常无法通过伸展放松的肌肉群,深层放松肌肉酸痛的不适感。

(延伸阅读:【筋膜枪使用注意事项】掌握3大原则才能避免受伤!)

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