欢迎光临
我们一直在努力

肌肉疼痛如何进行放松?5大方法改善肌肉疼痛的困扰

肌肉疼痛(酸痛)是每一个运动爱好者及专业运动员的困扰,运动后全身肌肉疼痛不只会让身体疲惫,还会影响运动的表现,因此有效放松肌肉疼痛是很重要的工作,但究竟该怎么做才能改善肌肉疼痛的症状?本文将介绍5大方法帮助大家减缓肌肉疼痛的不适感,告别肌肉疼痛的困扰!

肌肉疼痛如何进行放松?5大方法改善肌肉疼痛的困扰

什么是肌肉疼痛?它和肌肉拉伤有什么区别?

肌肉疼痛和肌肉拉伤的症状有很多相似之处,因此很多人会把两者搞混,但两者对身体的影响和改善方法不同,一定要搞清楚自己是肌肉拉伤或是肌肉疼痛才能有效放松症状。

肌肉疼痛:

主要是因为运动训练造成肌肉轻微受伤,引起肌肉不适,通常在运动完隔天才会出现症状,肌肉会有疼痛、紧绷的感觉,大约持续一个礼拜就会消失,而这些轻微的肌肉受伤就是重量训练后,肌肉成长的关键。

肌肉拉伤:

拉伤是运动后马上就会出现的症状,根据肌肉受伤的程度可以分为轻度、中度及重度拉伤,肌肉拉伤除了疼痛的症状之外,还会伴随刺痛、发炎及无力的现象,不适感会持续超过一星期。

肌肉疼痛可以通过按摩、冰敷等方式来放松,肌肉拉伤则不建议随意按摩或推拿。

肌肉疼痛原因有哪些?

肌肉疼痛原因有很多,包含不良的生活习惯(姿势、饮食)工作上需要长时间站立、久坐、心理压力和勤奋的运动等等,都会引起肌肉疼痛。这也是展示身体好与坏的信号之一。

为了不影响日常生活,了解肌肉疼痛的原因以及放松方法,肌肉疼痛根据发生的原因不同,主要可以分为急性肌肉疼痛和延迟性肌肉疼痛2大类,以下分别介绍2者的成因。

1.急性肌肉疼痛(Acute Muscle Soreness)

急性肌肉疼痛是运动中或运动后立即发生的肌肉疼痛,主要是因为激烈运动的过程中,代谢产生大量乳酸却无法顺利排除,导致肌肉疲劳、僵硬的现象,通常停止运动一段时间就能完全恢复。

2.延迟性肌肉疼痛(Delayed onset muscle soreness)

延迟性肌肉疼痛发生的原因是肌肉纤维或结缔组织有细微的损伤,通常是因为肌肉离心收缩运动,导致肌肉发炎产生疼痛、僵硬的感觉,通常是因为运动过程中使用不常训练的肌群,或是突然增加运动量、运动强度所造成,疼痛的感觉大约会持续3~5天。

当身体出现肌肉疼痛的现象,表示肌肉有达到锻炼的效果,在修复肌肉损伤的过程中,身体也会变得更加强壮,因此不需要太过排斥肌肉疼痛的症状,但对运动员或是喜爱运动的人来说,肌肉疼痛会影响运动的表现,如果需要频繁的运动,就要通过按摩、冰敷或热敷等方式来加速缓解肌肉疼痛。

破解肌肉疼痛的3大疑惑,肌肉疼痛代表训练有效?

1.肌肉疼痛跟乳酸堆积有关?

说到肌肉疼痛,多数人都会将其与乳酸堆积连结在一起,然而根据研究发现,人体在运动后,血液中的乳酸会在1小时内恢复到正常水平,因此乳酸堆积与延迟性肌肉疼痛没有关系。

2.肌肉越疼痛代表训练效果越好?

虽然肌肉疼痛跟肌肉的成长有关,但疼痛的程度与训练成果并非完全正相关,如果肌肉的适应性与身体状况不佳,也会增加肌肉疼痛的程度。

3.肌肉越疼痛还能继续训练吗?

只要疼痛程度不会严重影响训练,在肌肉疼痛的情况下是可以持续锻炼的,但肌肉主要是在修复的过程中成长,因此适当的休息也很重要,建议训练频繁的人,交错锻炼不同的肌群,确保肌肉获得充足的休息,提升训练效果。

放松肌肉疼痛5大方法,告别肌肉疼痛的困扰

1.冷疗、冰敷放松肌肉发炎

很多人会有运动后要先冰敷还是热敷的疑问,正确的方法应该是先冰敷放松症状,再热敷增加肌肉复原的能力。运动后冰敷可以让血管收缩,减缓肌肉肿胀和发炎的症状,加速肌肉组织的修复,有些运动员还会使用冷水疗或冷冻舱等方式,让肌肉受损快速恢复。

2.肌肉疼痛热敷:加速血液循环

别肌肉疼痛才刚开始立刻做热敷,热敷适合在疼痛稍微放松之后使用,建议在运动后1~2天再开始热敷,可以让血管扩张,加速血液循环来排出使肌肉发炎的物质,帮助肌肉修复。

此外,肌肉疼痛热敷也能减轻痛楚,如同女性生理痛做热敷,能放松腹部的不适感。而热敷的工具只要能与肌肉贴合,热度能平均发散到肌肉上即可!

【小提醒】

需注意不管是要热敷、冰敷,使用冰袋、热水袋、热毛巾建议外层再包覆一条毛巾,避免直接触碰到肌肤造成二次伤害,并留意为肌肉疼痛热敷和冷敷的时间,不要太久。

3.有氧运动加速肌肉复原

为何肌肉已经疼痛,还要让身体动起来呢?

假如因为肌肉疼痛,就被动的等待痛感结束为止,对放松肌肉疼痛的帮助性较低,建议从事低强度有氧运动,帮助血液循环。加速血流遍佈整个肌肉。

低强度有氧运动包含:慢跑、骑脚踏车、手臂和大腿有规律地摆动,当肌肉的血液流量增加,可以增加肌肉细胞的含氧量,加速肌肉复原的速度,有效放松肌肉疼痛。

【小提醒】

当这股疼痛感,已经严重到连动一下都很吃力,就暂时休息给予肌肉充足的时间恢复吧!

4.补充肌肉修复所需营养

如果身体缺乏蛋白质、钾等帮助肌肉收缩和修复的营养,会增加肌肉修复的时间,更积极一点的恢复方式,每天补充足够的水分也能维持身体代谢的效率,提升人体自我修复的机能。

肌肉疼痛吃什么?请参考以下的营养清单:

  1. 含蛋白质的食物 : 鸡蛋、鸡肉、牛肉
  2. 钾、锌量高的食物: 苋菜、紫菜、黑豆、腰果
  3. 深绿色、黄色类的蔬果
  4. 丰富维生素C : 芭乐、奇异果、木瓜

此外,也别忘了补充碳水化合物,特别是在运动完之后,选择全麦吐司取代含糖量高的白吐司,让碳水化合物将肌肉失去的燃料补回来!

【小提醒】

当吃下过多的高油炸食物,心血管疾病风险,也会影响到身体的代谢、肌肉的回复力!

5.帮肌肉轻微伸展

与有氧运动一样,都是以「轻微」的方式为主,这有助于让身体的行动力,不会因为肌肉疼痛而受限。

那么怎么才叫轻微呢?做伸展时感受到有一点紧绷感,就可以停留约10秒中再收回来,别刻意为了加强柔软度,伸展超出肌肉疼痛能承受的范围。

6.深层组织按摩

按摩是最直接放松肌肉疼痛的方法,可以软化紧绷的肌肉组织缓解疼痛的症状,但一般的按摩只能对表层肌肉产生作用,如果想要加速深层肌肉修复的速度,就必须依靠深层组织按摩。以往深层组织按摩都需要按摩师和物理治疗师,但现在一般人只要使用肌肉放松筋膜枪就可以在家里自己进行深层组织按摩。

赞(0)
未经允许不得转载:筋膜枪指南 » 肌肉疼痛如何进行放松?5大方法改善肌肉疼痛的困扰