欢迎光临
我们一直在努力

筋膜放松应该怎么做?学会筋膜按摩保护肌肉,提升运动表现

| 2021年 ❤ 筋膜枪品牌排行榜 |

随着运动风气的兴起,越来越多人投入健身、慢跑及自行车等运动的行列,如何改善运动后肌肉疼痛也成为非常热门的话题,其中又以筋膜放松被最多人讨论,究竟筋膜放松可以为运动带来什么好处?接下来,跟着本文的脚步一起认识筋膜放松、筋膜放松工具及筋膜放松好处,告别运动后肌肉疼痛的困扰!

筋膜放松是什么?

筋膜(Fascial)是包覆在肌肉外面的结缔组织,其是由排列紧密的胶原纤维组成,就像一张坚韧的薄膜包裹着肌肉纤维,主要的功能是串连肌肉纤维,帮助肌肉进行收缩与伸展运动,还有保护肌肉的作用。由于筋膜是近十年来才被医学界广泛注意到,因此对于「筋膜放松」的确切定义,各方其实存在着分歧的意见,最常见的就是「筋膜可以被放松」与「筋膜无法被放松」这两派的说法。

说法1:筋膜可以被放松

认为筋膜可以被放松的人主张,我们在运动的过程中,除了肌肉会累积乳酸造成疼痛之外,筋膜也会在运动的过程中被拉扯。如果筋膜失去弹性,就会影响肌肉的活动性,容易使肌肉受伤。因此运动后除了要进行肌肉伸展,也通过器具的辅助(如:滚轮按摩)又或是伸展姿势来帮助筋膜放松,才能加快运动后的恢复与舒缓肌肉紧绷的感觉。

说法2:筋膜无法被放松,是通过压力刺激促进周围肌肉放松

而觉得筋膜无法被放松的人则认为,筋膜是富含胶原蛋白的缔结组织,其坚韧的特性又让它被称为身体的第二副骨骼,因此要徒手利用外力对筋膜造成变形是相当困难的。德国的筋膜研究权威 Robert Schleip ,在他的筋膜研究(Fascial plasticity – a new neurobiological explanation)当中就指出,筋膜能够感知压力的变化,当身体某一部分的筋膜受到压力后,为了避免肌肉组织受伤,就会发出信号通知大脑重新调整筋膜张力,促使受压周围的肌肉有放松的感觉。我们可以把筋膜想像成覆盖全身的一件紧身衣,觉得紧身衣紧绷时,我们并不是要破坏衣服得到放松,而是通过调整衣服的位置,让张力得到适当的分配。

不论是哪种说法,筋膜放松的核心概念其实都在于通过辅助工具或是特定姿势的伸展,来调整身体组织的张力与压力,进而达到舒缓紧绷感的效果。

不进行筋膜放松会有什么影响吗?

这样听起来筋膜放松主要是在帮我们舒缓紧绷的感觉,如果紧绷的不适感并没有那么强烈,是否能不进行筋膜放松呢?首先我们要认清的事实是,筋膜组织有三分之二是由水组成的,你可以把筋膜想像成一个吸满水的海绵,当我们今天一直给筋膜压力,却没有让它得到适当的放松,那么筋膜就会脱水而失去原本的弹性,进而造成该部位疼痛僵硬。

筋膜脱水造成的肌肉僵硬,有可能会导致以下影响:

  1. 运动效果有限
  2. 身体无法完全伸展
  3. 关节活动度受限

四大筋膜放松的好处,为什么要做筋膜按摩?

既然筋膜放松如此重要,那么确实做好筋膜放松,除了可以改善运动表现,还能帮我们带来哪些改变呢?以下整理出了筋膜放松的4大好处,告诉你为什么要做筋膜放松按摩:

1.改善血液循环

筋膜在紧绷的状态下会压迫肌肉周围的血管,影响血液循环,进而降低肌肉的氧气及养分供给,适度的筋膜按摩可以让血液循环更顺畅,加速肌肉修复。

2.提升关节活动性

筋膜是一个具有弹性的结缔组织,除了可以保护肌肉之外,也能为关节提供缓衝,让关节不会在运动的过程中磨损,因此筋膜放松也能维持关节的活动性。

3.提高燃脂效率

人体在激烈运动之后会分泌一种叫作“皮质醇”的压力荷尔蒙,皮质醇会促使身体血糖上升,增加脂肪的合成,而根据研究指出,筋膜放松可以降低血液内的皮质醇浓度,提高运动的燃脂效率。

4.减少肌肉疼痛

相信每个人都经历过运动后铁腿或肌肉疼痛的困扰,不只会影响运动表现,还会对日常生活造成影响。肌肉疼痛的原因除了肌肉组织受损之外,还有筋膜过度紧绷,运动后如果可以针对筋膜进行按摩或放松运动,可以更快从肌肉疼痛的症状中恢复。

在家也能做的筋膜放松术:趴床伸展

说了这么多筋膜放松的好处,若平时在家想要简单进行筋肉放松术,可以参考以下的「趴床伸展法」。

简易肌筋膜放松术步骤1:面部朝下,放松趴于床上

身着轻便的衣服,以面朝下的姿势趴于床上,双手手心朝上摆放,此时身体的状态应保持放松,不须出力。

简易筋肉放松术步骤2:面部转向,以脸颊贴合床面

延续步骤1的姿势,慢慢地将脸部往旁边转,让脸颊与床面贴合,维持这个状态约10~20秒(视个人情况调整)。此时你可以感受到肩颈周围的伸展感觉。

简易筋肉放松术步骤3:改变角度,换边做

接续步骤2的状态,可以继续将脸部转向,让贴合床面的部位变成耳朵,藉此改变伸展的角度。完成后,将脸部转向另一侧,重复上述步骤。

提醒:操作的过程当中,若因为趴着而感到呼吸困难,请立即停止。面部转向伸展的角度请视个人的负荷程度调整,切勿过度用力造成受伤。有神经疾病问题者,在从事类似伸展放松术之前,应该谘询医师的专业意见。

三大肌筋膜放松术|如何使用筋膜放松工具?

从小到大我们都被教育:「运动后一定要拉筋拉伸,才能避免肌肉疼痛」,然而拉筋只能针对肌肉进行伸展运动,如果想要放松筋膜,建议搭配筋膜放松工具,才能确实改善筋膜紧绷的问题,以下为你推荐3种筋膜放松工具:

1.筋膜放松球(筋膜球)

其实只要运用网球或是高尔夫球等体积小、硬度适中的球状物,就能进行简单的筋膜放松运动,小体积的球类很适合用于小面积按摩与放松,使用时将球体放在疼痛的部位,以身体的重量给予压力,让筋膜得以放松。除此之外,市面上也有很多筋膜放松球产品,可以挑选适合自己的大小。

2.筋膜放松滚轮(泡沫轴)

又称为瑜珈滚轮,是目前最多人使用的筋膜放松工具,主要是利用自身体重搭配滚轮滚动的方式,对肌肉及筋膜进行深层的按摩,通常用来按摩手臂、背部及大小腿。滚轮根据种类不同,表面的颗粒分佈和纹路也不一样,可以根据自己的需求来选择,以PiRoller Pro2专业震动按摩滚筒为例,除了表面条状的纹路之外,还能提供高强度精密震动,加强筋膜按摩的效果。

【简易滚轮筋膜放松术】

不论是运动又或是平时上班时,小腿其实是我们很常运用到的部位。以下就让我们用小腿做为示范部位,教你如何用滚轮进行简易的筋膜放松。

  1. 于平坦的地面上铺好瑜珈垫,并摆上滚轮。
  2. 将其中一脚的小腿摆上滚轮,前后来回按压。
  3. 将身体左倾(或右倾),让小腿可以更全面的按压。
  4. 想要增加力道,可以利用双手撑地,让臀部悬空,再重复以上步骤。

3.筋膜枪(按摩枪)

筋膜枪是效果最好的筋膜放松工具,以快速震动的方式针对特定部位进行打击,放松深层肌肉和筋膜,可以让肌肉快速恢复。使用筋膜放松枪时,建议挑选可以调整强度的产品,根据自己的肌肉疼痛程度切换合适的强度,才能达到最好的效果并避免受伤。

【简易筋膜枪放松术】

肩颈疼痛不只是运动后可能出现的状况,平时工作时若是坐姿不良也很容易导致肩颈部位紧绷。以下就以肩颈作为范例,教大家如何用筋膜枪放松筋膜。

  1. 身体坐正,先行确认按摩部位(颈部与肩膀的直角交接处到肩胛骨之间的肩膀肌肉)
  2. 筋膜枪与按摩部位呈垂直状态,从斜上方往下按摩30~60秒
  3. 换另一侧,重复以上步骤
赞(3)
未经允许不得转载:筋膜枪指南 » 筋膜放松应该怎么做?学会筋膜按摩保护肌肉,提升运动表现