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10个增加训练量的方法:给训练停滞期/瓶颈期的你~

训练停滞怎么办?与你分享10个提升训练量、突破现有程度的方法。当我们训练遇到撞墙期、停滞期,往往让人很沮丧、得不到成就感。而一个人的「训练量」,确实是肌肉生长的一个关键可控因素。

在训练停滞期间,可以利用一些技巧来提升训练量,突破自己的既有程度,让自己更上一层楼。只要在不过度训练的前提之下,给予肌肉越多的刺激,就可以看到越多的成效。

当然了自然少不了本站传统惯例,健身房训练肌肉/撸铁少不了进行肌肉的放松,老王再次搬出“使用筋膜枪进行身体各个部分的肌肉放松的方法”:

使用筋膜枪如何放松大腿肌肉群?

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使用筋膜枪怎样放松胸肌?

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肩部肌肉用筋膜枪放松

本篇文章会与你分享两种提升训练量的升级概念,分别为:

  1. 提升训练「容量」的方法
  2. 提升训练「质量」的方法

希望你能够善用这些概念,实际应用在训练上,并且突破自己。

为什么要提升训练量?

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首先我们要思考「为什么要增加训练量?」大部分的原由,当然是为了练的更好,看到更好的成效。这是一种结果论,我们要的是那个最终的成果。但是,你要看到更多训练成效,一定要增加训练量吗?

其实不用。

训练、饮食、恢复,三者是影响训练成效最主要的原因。而除了训练之外,还有很重要的营养与恢复。本篇文章只提供你增加训练量的方法,如果你依旧频繁熬夜、营养摄取不量,那你提升再多的训练量,都只是徒劳。

两种训练量的进阶概念

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一般我们所要听到的训练量,指的是「训练容量」,也就是重量、次数、组数、频率,这四者相乘后的总值。光是这四者的提升,其实就足够让初学者拥抱很大的进步。但若是升级训练者,而除了训练容量之外,还要注意另一个不常被提及的「训练质量」,它的重要性其实不亚于训练容量。训练质量是训练者本身对于训练的掌握程度,是一种训练认知,需要靠自己去发掘。

提升训练「容量」的方法

训练量=重量X次数X组数X频率

1.增加训练重量

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训练重量,不管是机械式训练,还是自由重量,都是指是你训练时使用的杠铃、杠片、哑铃等等的加总。如果是引体向上、伏地挺身、双杠等动作,则可以用自身体重当作参照点。重量越重,就能够给身体越大的刺激信号。

2.增加训练次数

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训练次数,是你在一组的训练当中,所做的次数。我会建议每一组的次数,大约是接近力竭前的3-5下即可,不需要经常训练到力竭,力竭式的训练对身体的恢复是一个很大的负担。虽然次数越高,训练量就越高,但以不超过20下为原则,防止你的肌力训练变成耐力训练。

3.增加训练组数

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不管是一组8下、一组15下,还是一组20下,若次数不变,组数增加,训练量也就越高。

建议每周每个肌群训练至少15组以上。

4.增加训练频率

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同时是以「周」为单位,来计算你的训练频率,有的人一周3练,有的人一周5练。

训练频率通常会与你的工作与生活模式有关,工作与生活忙碌的人,训练的频率就会比较低,也间接降低了训练容量。

提升训练「质量」的方法

关于训练质量,有很大一部分是你的训练认知

5.增加肌肉收缩程度

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这边也可以解释成「肌肉动作的完整幅度」。

以深蹲为例子,全深蹲给予肌肉的刺激,当然比半程深蹲来得更多。

不过这会受限于每个人的关节活动度,新手的活动度通常比较差,这是因为肌力训练就是一种活动度的训练,训练越久,该关节的活动度就会越大。

训练任何动作都可以利用完整的肌肉收缩,来取得更好的训练质量。

6.增加TUT

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Time Under Tension,TUT。意思为「肌肉承受张力的时间」。

同样以深蹲为例子,5秒完成一次深蹲与10秒完成一次深蹲,所给予肌肉的刺激信号并不相同。

延长TUT的时间,是健美训练非常重要的技巧,如果可以在训练的同时有意识地注意到TUT时间,对于肌肉的成长会有明显帮助。

但是延长TUT会需要一点耐力与意志力,我会告诉自己,享受这种承受酸痛张力的感觉,这是个不错的自我激励法。

要看一个人是高手还是凡人,就看他会不会利用TUT的观念来提升训练质量。

7.增加感受度

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更专业的说法,是提升「念动一致」的技巧。

同样以深蹲为例,在下蹲的过程,把我大脑的意识全神贯注在臀肌与股四头肌上,如此一来可以征召更多神经元与训练感受度,提高训练质量。

但是,我虽然是以深蹲举例,不过念动一致的技巧更适合用在单一肌群的训练,如二头肌、腹肌等等

就像是打仗时,某个小部队,要执行某个秘密任务,一次专注于攻打一个目标。

而深蹲这种大重量多关节的训练,更需要专注于核心肌群与各式肌群的协同发力。

就像是打仗时,总指挥官必须一次调派陆军、海军、空军,一起协同作战。

8.增加专注程度

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我以前也常犯这种错误,就是在每一组的休息时间,会拿起手机发发讯息、滑滑IG、拍拍自恋照。

不过我后来却发现,这样子不专心训练的后果,会把你的训练状态浇熄,可能是心态低落,也可能是身体冷掉,不想练。

而且在使用手机与肌力训练两者间,来回切换注意力,会耗费非常大的转换成本,会让你自觉莫名疲倦。

所以在训练的1-2个小时中,应该要尽量屏除其他杂讯,让自己专注于当下。

我会习惯戴上耳机、打开勿扰模式,听一些愉悦的音乐,不受外界干扰,帮助我专注。

9.控制组间休息时间

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关于组间休息,有两种说法。

  • 一种是组间休息要长,让肌肉恢复到一定的程度,以更好的状态去完成高品质的下一组训练。
  • 一种是组间休息要短,利用紧凑的训练,给予肌肉更大的代谢压力,刺激肌肉成长。

这两种都有其道理,你可以自由选择要用哪一种方式来提高训练质量。

10.减少代偿

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你会看到国外很多大神,在训练的视频,都是利用超大的身体代偿来完成动作。

但这是那些处于神境界的职业选手所使用的方法,对于我们平凡人,应该尽量减少身体的代偿、借力,以便收获更多的训练质量

如果你我真的有代偿,也是特定的情况下出现。

例如在训练最后,那1-2下力竭次数时,才会有代偿,根本不会在你训练的第一下就开始代偿。

避免过度训练

在训练肌肉的过程中,加班文化是无效的。

因为人体的天生机制,在身材的建立、肌肉的增长,有它一定的限制与节奏,训练与恢复必须要交互执行,慢慢累积。

不可能把一个礼拜的训练量塞在一个小时完成,然后利用一个礼拜去恢复。

所以在提升训练容量与质量的同时,一定要注意身体能够负荷的程度,重视身体给出的警讯,尽可能避免「过度训练」。

以下三种方式,可以让你避免过度训练:

  • 循序渐进的课表
  • 周期性的训练模式
  • 足够的恢复时段

以上为4种增加训练容量,与6种增加训练质量的方法,希望能带给你一些启发。

我们优化这10个可控因子,无非就是希望能看到更多成效,但是别忘了,吃睡练(饮食、恢复、训练),这三者都是你的主要敌人,你应该花同等心力去维护饮食与恢复。

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