老年人需要放松肌筋膜,使用筋膜枪更要小心!

最近肌筋膜的概念已经盛行在体育界,越来越多人知道要伸展放松强化肌筋膜,不但可以预防运动伤害,还可以提升运动表现,不过,年长者其实更需要保养与活化肌筋膜,然而,年长者的筋膜伸展放松要比年轻人更小心喔!

这几年来大家对肌筋膜越来越了解了,慢慢的大家也建立了正确的概念,以前都认为肌筋膜只要伸展,后来加入了按摩的概念,最后如果再加上肌筋膜的强化训练,尤其是著重在改善筋膜的弹性,如果可以把这三个方面都做好,那么肌筋膜就能够保持健康。

老年人需要放松肌筋膜,使用筋膜枪更要小心!

不过,其实肌筋膜还有一个问题就是老化,如果你以前从来没有针对肌筋膜做保养与训练,那么肌筋膜就会慢慢的随著时间越来越没有弹性,越来越容易受伤发炎,所以很多人有肌筋膜问题的老人家来看诊,时常都会说:我都做一样的事情啊,以前怎么都不会痛不会发炎。其实,问题就在于动作是一样的,可是你的肌筋膜早就已经老化,已经变脆变弱了。因此,对银发族来说,活化与放松肌筋膜是一个非常重要的课题,那么,就让我们从银发族的角度来看看肌筋膜的问题吧!

老人的筋膜有一个共通的问题就是弹性变差,可能的原因包括:缺乏拉筋或者运动,导致筋膜越来越短缩紧绷,也有可能是因为水分的补充不足,导致筋膜脱水。临床上很多疾病都是因为肌筋膜变脆变硬而导致的,而比较常见的问题如下:

  • 足底筋膜炎:小腿后侧肌肉筋膜连接阿基里斯肌腱,再绕过脚跟变成足底筋膜一直延伸到脚趾,如果没有特别去伸展小腿到脚底的这一段肌筋膜,那么足底筋膜就会越来越紧绷,最后导致发炎
  • 颈部僵硬背痛:从头颈背部臀部到下肢后侧的肌筋膜,只要有某部分太紧绷,就有可能导致肩颈背僵硬疼痛的问题,甚至,脊椎退化长骨刺也常常跟这些筋膜的问题共同存在或者互为因果。

网球肘:手臂前侧的肌肉使用过度或筋膜太紧绷,会让手臂前侧的肌腱的张力增加,导致肌腱与手肘骨头的交接点上的发炎,这就是网球肘。

膝关节周围的肌筋膜炎:膝关节常常是年长者最容易最早开始退化的关节,因为,膝关节的退化导致慢性发炎,而关节的发炎又会使得膝关节周围的肌肉紧绷僵硬,这些肌肉包括大腿前侧与外侧的股四头肌,膝窝后侧的膕肌,还有后小腿上半部的肌肉,这些肌肉紧绷是因为走路时关节承重会痛,肌肉又没有足够的力量去分担承受身体的重量,所以肌肉只好变得很僵硬,硬到像护膝一样,但是肌肉过度的僵硬又会产生疼痛发炎,所以,退化性膝关节只要时间一久,往往都合併很严重的肌筋膜疼痛问题。

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髋关节周围的肌筋膜炎:同上,髋关节也跟膝关节一样,周围的肌肉包括臀肌与髂腰肌和内收肌等,也会伴随退化性髋关节炎一起出现肌筋膜疼痛的问题。

那么,银发族适合哪用什么方式放松肌筋膜?哪些方式则不适合?

一般族群常见的筋膜放松方式有拉筋伸展,滚筒,花生球,筋膜枪,徒手按摩等等,正常情况之下,这些筋膜放松的方式都是可以的,不过,因为年长者的皮肤血管比较脆弱,按摩的力道不能够太大,拉筋的话绝对不能勉强。

如果选择使用滚筒放松,则建议使用材质较软的泡棉滚筒。如果要在某些较紧绷的部位做定点的加强按压的话,会建议使用比较柔软的材质的花生球,比较不建议使用太硬或者接触面积太小的东西,例如高尔夫球。如果使用按摩枪的话,也建议使用比较低的强度,接触面积比较大的按摩头。

建议进行主动伸展,不要做被动伸展,也就是儘量用自己本身的力量或体重去做伸展,这个叫做主动伸展,因为常常会有一种情况就是,上伸展课的时候,教练或者同学太热心伸手出来帮忙伸展,往往一压就把筋膜给撕裂了,或者出现关节错位等情况。因此,除非是专业的医疗人员,否则不要让别人帮你伸展,因为非常容易拉伤,甚至导致关节的错位或滑脱等,最不乐意见到的就是脊椎滑脱。

筋膜放松对老年人有什么好处吗?

筋膜放松可以保持筋膜的柔软与弹性,则比较不容易发生筋骨方面的受伤或者发炎疼痛等等。推荐年长者的伸展,必须以不受伤为前提,所以动作儘量选择较稳定的动作,选择比较不会造成关节压力增加的动作,因此,可以躺著做的伸展就儘量躺下来进行。

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针对年长熟龄族群,在做筋膜伸展放松时,需要特别留意的事项?

筋膜枪应避免的部位:比较容易受伤的部位包括脊椎神经和血管,因此,身体正中的脊椎,头面部等部位不要用按摩枪去打。手腕或者手指关节有关节炎问题的人,不建议使用筋膜枪来放松,因为筋膜枪的震动力道可能会让关节发炎变得更严重

关于伸展:比较会发生问题的部位就是颈椎跟腰椎的伸展,这些部位如果要进行伸展,一定要小心,最好是自主伸展,而不要被动伸展,也就是说不要让别人帮你去拉去压脊椎,最好是自己在自己可以做得到的范围之内去伸展,而且在伸展的过程中与结束后都不能够出现疼痛。

关于滚筒放松:对年长者来说,滚筒不适合使用在放松腰部肌肉,因为腰椎本来就比较不稳定,再加上年长者的躯干力量比较弱,因此如果滚筒拿来滚腰部肌肉,常常会对腰椎造成比较大的推挤压力,严重的有可能会导致腰椎滑脱,反过来说,腰椎滑脱的人也不建议使用滚筒放松腰部肌肉。

在结束伸展放松之后:因为年长者比较容易有姿位性低血压,所以,记得从躺到坐需要停留一下,从做到站也要停留一下,不感觉头晕才能够站起来,并且,切记结束之后要多喝温水。

肌筋膜放松是所有人都需要做的,每个年龄层的人都可以藉由肌筋膜放松来保持健康,只是需要找到最适合自己的肌筋膜伸展放松和训练的方法,只要能够保持肌筋膜的弹性,就能减少许多肌肉骨骼关节系统的损伤和延缓退化,好处其实非常多,但就是要花时间来做,而且必须持续不断的做,这样才能够预防肌筋膜的老化或者让老化的肌筋膜回春!