测评指南
你知道延迟性肌肉酸痛的成因吗？你知道有酸痛不代表有训练吗？告诉你对于延迟性肌肉酸痛该有的正确观念。
●前言
你是不是也有同样的经历，在一次的腿部训练之后，双腿肌肉非常酸痛、僵硬，甚至会影响日常生活。
如果有，恭喜你，已经体验过延迟性肌肉酸痛了。
今天就让老王来帮你解惑，该如何用更好的方法来面对延迟性肌肉酸痛吧(DOMS)。
●延迟性肌肉酸痛是什么？
在重量训练里，常见的肌肉酸痛分为两种
- 急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness）：在训练的当下，肌肉因使用无氧系统快速收缩，而产生代谢物(乳酸)堆积，造成肌肉酸痛，这种酸痛当下很酸，但持续1-3分钟就会缓解。
- 延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，一般简称DOMS）：是一种运动24–72小时之后出现的肌肉无力或酸痛感，通常会持续2-3天，今天要谈的属于这类。
不管是在一般运动员、刚接触健身的新手，还是训练经验丰富的选手，都有可能会发生延迟性肌肉酸痛这种状况。
延迟性肌肉酸痛轻则可能只会让某些肌肉稍微不适，重则是会影响到日常生活的大酸痛。
除了这些症状，还可能让整个人身体产生疲劳、肌肉僵硬、肌肉无法施力等。
●延迟性肌肉酸痛发生的原因
其实目前有关于DOMS的成因，相关研究并不是非常完整，所以学界没有一个统一的说法。但就目前可知，可能是因为身体做了不适应的肌肉收缩与拉伸动作，导致肌肉纤维产生微小损伤所造成。
另一个原因，则可能是「代谢压力」所造成的。在训练”肌肥大”机制当中的代谢压力，会使细胞膜产生结构层面上的改变，并使得液体或其他微小物质进入细胞，进而造成肌肉的发炎。
如果做了平常不习惯的动作，或使用比平常更大的重量，几乎都会出现延迟性肌肉酸痛的状况。
所以这种酸痛其实很正常，也几乎发生在健身房里大部分人身上。
下次看到有人在健身房的楼梯缓慢步行，你就知道他可能2天前练完腿，目前正在DOMS。
在了解这些成因之后，也要用正确的方式来面对延迟性肌肉酸痛。
●延迟性肌肉酸痛(DOMS)怎么办？
１．饮食、健身补给品预防
训练后的营养补充非常重要，如果你不是处于减脂、比赛阶段，那建议你直接补充营养的一餐。
这营养的一餐要有蛋白质、碳水化合物、脂肪，还有各种微量营养素。
丰盛营养的一餐就可以补充很足够的营养，但如果你是更专业的训练者，可以服用β-丙氨酸。
β-丙氨酸是肌肽的基石，肌肽是一种有助于缓冲肌肉酸痛的分子，可以让你降低疲劳感、减少酸痛、延长训练频率。
２．热身预防
训练之前热身，目的是为了唤醒肌肉、提高体温、提升运动表现、预防运动伤害。
简单一点的开合跳、抬腿跑、弓箭步走，都是很棒的热身动作。
如果带着僵硬的肌肉上战场，非常容易受伤、提早下课。(这是比延迟性肌肉酸痛更不乐见的)
３．动态舒缓
相信各位也有过类似的经验，在经过一整天疲累的工作之后，如果来个慢跑30分钟，或者作一些简单的瑜珈动作，结束后会让整个人的疲劳感降低。
(没试过吗？尝试看看吧，你会发现很神奇的事情)
这是因为简单的轻度活动，可以加速整体血液循环、加快新陈代谢，并且让大脑产生「脑内啡」，脑内啡会有效减轻身体疼痛的感受。
前提必须是「轻度」训练，虽然强度高的训练才会提高身体肌力水平，但同时也会累积不少疲劳的负担，如果不好好利用休息、恢复把这些负担结清，很快就会变成所谓的「过度训练」
４．拉伸、按摩放松
在训练完当下、训练后隔天，都可以利用一些徒手或器材辅助的放松，让紧绷的肌肉恢复原本的弹性、得到放松，也有助于下一次的运动表现。
原则上，训练完的拉伸、拉筋与放松对于“肌肥大”的效果不是那么重要，反而是对于肌肉紧绷会影响生活作息的一群小伙伴而言比较需要。
如果你因为肌肉紧绷、酸痛，无法睡眠、影响工作，那训练后你就好好的拉伸、拉筋、放松吧。徒手拉伸的技巧也很简单，哪个肌肉群不舒服，就实施拉伸、拉筋1-2分钟。
如果另外使用器材辅助可以让肌肉放松更省时、更有效率，常见的有滚筒放松、筋膜球放松、筋膜枪放松。筋膜枪进行放松肌肉老王也是多次说到！
另外，在拉伸与放松之后，可以来个热敷或泡澡，都可以让恢复效果加倍。
５．循序渐进的训练课表
身为合格的“撸铁”人，就要有一个好的循序渐进训练课表。虽然已经在很多文章中都有提到，但老王还是要不厌其烦地提醒。
许多人在肌肉生长的过程之中会操之过急，会因为自信大于能力，而使用很勉强的重量。
后果相信你也知道，就是严重的延迟性肌肉酸痛，甚至受伤。
所以稳住脚步吧，根据渐进性超负荷的原则，只需要在你每一次的训练中，缓慢增加重量就好了(不要跟他人比较、也不要刻意在别人面前表现)
有了循序渐进的训练课表，能够确保你持续进步，也能减少延迟性肌肉酸痛的发生。
●训练与延迟性肌肉酸痛(DOMS)的爱恨纠葛
１．可以用来判断训练是否到位吗？
我们知道训练完可能会有延迟性肌肉酸痛，所以增肌的路上就可能会伴随高频率的肌肉酸痛时期。
那反过来讲，如果训练完，没有任何肌肉酸痛，就代表我的训练没有用、训练不到位吗？
错！
先说一下发生这种状况的根源。
我们都知道新手刚开始训练会有所谓的新手蜜月期，这个阶段通常会有大幅度的进步。
而这个阶段也因为刚开始唤醒某些肌群，正在适应外部刺激，最容易出现延迟性肌肉酸痛。所以常常会把「进步」与「延迟性肌肉酸痛」连结成因果关系。
所以，如果不快点把这些观念导正，就会变成追求肌肉酸痛，而不是追求肌肉成长。
延迟性肌肉酸痛只是肌肉成长当中可能出现的一些小阻碍，并不是肌肉成长的原因。
追求肌肉的成长，还是主要仰赖「渐进性超负荷」原则，有持续性追踪训练量的进步，肌肉才会一步一步成长。
２．所以应该全力避免DOMS吗？
这是两者之间的爱恨纠葛，老王的答案为「否」
延迟性肌肉酸痛在某些情况底下，反而是很好的事情。
其一，新手通常用轻重量来抓训练部位的泵感，掌握训练要领，也练习「念动一致」（mind muscle connection）。
如果抓不到感觉的话，教练通常就会问学生，隔一天之后目标肌肉是否有酸痛感。
如果有，就可以确定他的训练是到位的，下次训练就可以逐渐增加重量；如果没有，或是酸痛在别的地方，可能就要再次调整动作、发力。所以这时候的延迟性肌肉酸痛是有一点帮助的。
其二，增长肌肉很重要的一环是「恢复」。有些激进的人可能会卯起来练，让肌肉得不到应有的休息，反而限制了肌肉的成长。
这时候一些疼痛感可以让这种人没办法持续训练，强迫他们休息，所以这时候的延迟性肌肉酸痛也是有帮助的。
●总结
健身的路上，延迟性肌肉酸痛是非常正常的，每个人的体质不同，对酸痛的感受度也不同。
其实，最好面对延迟性肌肉酸痛的方法，就是养成固定的训练习惯，让肌肉保持活动度，保持成长，酸痛就不常找上门。
今天希望有让各位对于DOMS有一定程度的了解，下次如果发生DOMS的时候，就可以使用正确的方式来对待它。
记得，吃、睡、练(营养、恢复、刺激)，还是肌肉成长的不二之选。
