测评指南随着运动风气的兴起，越来越多人投入健身、慢跑及自行车等运动的行列，如何改善运动后肌肉疼痛也成为非常热门的话题，其中又以筋膜放松被最多人讨论，究竟筋膜放松可以为运动带来什么好处？接下来，跟着本文的脚步一起认识筋膜放松、筋膜放松工具及筋膜放松好处，告别运动后肌肉疼痛的困扰！
筋膜放松是什么？
筋膜（Fascial）是包覆在肌肉外面的结缔组织，其是由排列紧密的胶原纤维组成，就像一张坚韧的薄膜包裹着肌肉纤维，主要的功能是串连肌肉纤维，帮助肌肉进行收缩与伸展运动，还有保护肌肉的作用。由于筋膜是近十年来才被医学界广泛注意到，因此对于「筋膜放松」的确切定义，各方其实存在着分歧的意见，最常见的就是「筋膜可以被放松」与「筋膜无法被放松」这两派的说法。
说法1：筋膜可以被放松
认为筋膜可以被放松的人主张，我们在运动的过程中，除了肌肉会累积乳酸造成疼痛之外，筋膜也会在运动的过程中被拉扯。如果筋膜失去弹性，就会影响肌肉的活动性，容易使肌肉受伤。因此运动后除了要进行肌肉伸展，也通过器具的辅助（如：滚轮按摩）又或是伸展姿势来帮助筋膜放松，才能加快运动后的恢复与舒缓肌肉紧绷的感觉。
说法2：筋膜无法被放松，是通过压力刺激促进周围肌肉放松
而觉得筋膜无法被放松的人则认为，筋膜是富含胶原蛋白的缔结组织，其坚韧的特性又让它被称为身体的第二副骨骼，因此要徒手利用外力对筋膜造成变形是相当困难的。德国的筋膜研究权威 Robert Schleip ，在他的筋膜研究（Fascial plasticity – a new neurobiological explanation）当中就指出，筋膜能够感知压力的变化，当身体某一部分的筋膜受到压力后，为了避免肌肉组织受伤，就会发出信号通知大脑重新调整筋膜张力，促使受压周围的肌肉有放松的感觉。我们可以把筋膜想像成覆盖全身的一件紧身衣，觉得紧身衣紧绷时，我们并不是要破坏衣服得到放松，而是通过调整衣服的位置，让张力得到适当的分配。
不论是哪种说法，筋膜放松的核心概念其实都在于通过辅助工具或是特定姿势的伸展，来调整身体组织的张力与压力，进而达到舒缓紧绷感的效果。
不进行筋膜放松会有什么影响吗？
这样听起来筋膜放松主要是在帮我们舒缓紧绷的感觉，如果紧绷的不适感并没有那么强烈，是否能不进行筋膜放松呢？首先我们要认清的事实是，筋膜组织有三分之二是由水组成的，你可以把筋膜想像成一个吸满水的海绵，当我们今天一直给筋膜压力，却没有让它得到适当的放松，那么筋膜就会脱水而失去原本的弹性，进而造成该部位疼痛僵硬。
筋膜脱水造成的肌肉僵硬，有可能会导致以下影响：
- 运动效果有限
- 身体无法完全伸展
- 关节活动度受限
四大筋膜放松的好处，为什么要做筋膜按摩？
既然筋膜放松如此重要，那么确实做好筋膜放松，除了可以改善运动表现，还能帮我们带来哪些改变呢？以下整理出了筋膜放松的4大好处，告诉你为什么要做筋膜放松按摩：
1.改善血液循环
筋膜在紧绷的状态下会压迫肌肉周围的血管，影响血液循环，进而降低肌肉的氧气及养分供给，适度的筋膜按摩可以让血液循环更顺畅，加速肌肉修复。
2.提升关节活动性
筋膜是一个具有弹性的结缔组织，除了可以保护肌肉之外，也能为关节提供缓衝，让关节不会在运动的过程中磨损，因此筋膜放松也能维持关节的活动性。
3.提高燃脂效率
人体在激烈运动之后会分泌一种叫作“皮质醇”的压力荷尔蒙，皮质醇会促使身体血糖上升，增加脂肪的合成，而根据研究指出，筋膜放松可以降低血液内的皮质醇浓度，提高运动的燃脂效率。
4.减少肌肉疼痛
相信每个人都经历过运动后铁腿或肌肉疼痛的困扰，不只会影响运动表现，还会对日常生活造成影响。肌肉疼痛的原因除了肌肉组织受损之外，还有筋膜过度紧绷，运动后如果可以针对筋膜进行按摩或放松运动，可以更快从肌肉疼痛的症状中恢复。
在家也能做的筋膜放松术：趴床伸展
说了这么多筋膜放松的好处，若平时在家想要简单进行筋肉放松术，可以参考以下的「趴床伸展法」。
简易肌筋膜放松术步骤1：面部朝下，放松趴于床上
身着轻便的衣服，以面朝下的姿势趴于床上，双手手心朝上摆放，此时身体的状态应保持放松，不须出力。
简易筋肉放松术步骤2：面部转向，以脸颊贴合床面
延续步骤1的姿势，慢慢地将脸部往旁边转，让脸颊与床面贴合，维持这个状态约10～20秒（视个人情况调整）。此时你可以感受到肩颈周围的伸展感觉。
简易筋肉放松术步骤3：改变角度，换边做
接续步骤2的状态，可以继续将脸部转向，让贴合床面的部位变成耳朵，藉此改变伸展的角度。完成后，将脸部转向另一侧，重复上述步骤。
（提醒：操作的过程当中，若因为趴着而感到呼吸困难，请立即停止。面部转向伸展的角度请视个人的负荷程度调整，切勿过度用力造成受伤。有神经疾病问题者，在从事类似伸展放松术之前，应该谘询医师的专业意见。）
三大肌筋膜放松术｜如何使用筋膜放松工具？
从小到大我们都被教育：「运动后一定要拉筋拉伸，才能避免肌肉疼痛」，然而拉筋只能针对肌肉进行伸展运动，如果想要放松筋膜，建议搭配筋膜放松工具，才能确实改善筋膜紧绷的问题，以下为你推荐3种筋膜放松工具：
1.筋膜放松球(筋膜球)
其实只要运用网球或是高尔夫球等体积小、硬度适中的球状物，就能进行简单的筋膜放松运动，小体积的球类很适合用于小面积按摩与放松，使用时将球体放在疼痛的部位，以身体的重量给予压力，让筋膜得以放松。除此之外，市面上也有很多筋膜放松球产品，可以挑选适合自己的大小。
2.筋膜放松滚轮(泡沫轴)
又称为瑜珈滚轮，是目前最多人使用的筋膜放松工具，主要是利用自身体重搭配滚轮滚动的方式，对肌肉及筋膜进行深层的按摩，通常用来按摩手臂、背部及大小腿。滚轮根据种类不同，表面的颗粒分佈和纹路也不一样，可以根据自己的需求来选择，以PiRoller Pro2专业震动按摩滚筒为例，除了表面条状的纹路之外，还能提供高强度精密震动，加强筋膜按摩的效果。
【简易滚轮筋膜放松术】
不论是运动又或是平时上班时，小腿其实是我们很常运用到的部位。以下就让我们用小腿做为示范部位，教你如何用滚轮进行简易的筋膜放松。
- 于平坦的地面上铺好瑜珈垫，并摆上滚轮。
- 将其中一脚的小腿摆上滚轮，前后来回按压。
- 将身体左倾（或右倾），让小腿可以更全面的按压。
- 想要增加力道，可以利用双手撑地，让臀部悬空，再重复以上步骤。
3.筋膜枪（按摩枪）
筋膜枪是效果最好的筋膜放松工具，以快速震动的方式针对特定部位进行打击，放松深层肌肉和筋膜，可以让肌肉快速恢复。使用筋膜放松枪时，建议挑选可以调整强度的产品，根据自己的肌肉疼痛程度切换合适的强度，才能达到最好的效果并避免受伤。
【简易筋膜枪放松术】
肩颈疼痛不只是运动后可能出现的状况，平时工作时若是坐姿不良也很容易导致肩颈部位紧绷。以下就以肩颈作为范例，教大家如何用筋膜枪放松筋膜。
- 身体坐正，先行确认按摩部位（颈部与肩膀的直角交接处到肩胛骨之间的肩膀肌肉）
- 筋膜枪与按摩部位呈垂直状态，从斜上方往下按摩30～60秒
- 换另一侧，重复以上步骤
